VEGETALES CON MÁS CALCIO QUE LA LECHE
Uno de los argumentos más recurrentes de los defensores de la leche es el aporte de calcio a la dieta, y su supuesta capacidad para fortalecer los huesos. En este argumento ha anclado la industria de los lácteos su estrategia de comunicación durante décadas.
Hoy analizamos cuánto hay de verdad y cuánto de manipulación, hasta qué punto la leche de origen animal es necesaria en la dieta humana, y qué sustitutos vegetales nos dan más aporte de calcio que la propia leche.
¿Cuánto calcio necesita una dieta humana?
La cantidad diaria recomendada de calcio para un adulto medio es de 1,000 a 1,200 miligramos. Sin embargo, los expertos nutrición plant-based consideran esta cantidad excesiva. El argumento es que esta cantidad está pensada para una dieta omnívora, alta en proteína animal, y la proteína animal tiene una alta tasa de excreción. Es decir, las personas omnívoras necesitan consumir más calcio porque la proteína animal desplaza parte de ese calcio que se ingiere.
Una persona que sigue una dieta vegana, normalmente requerirá menor cantidad de calcio. Según un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition, “las personas con ingestas bajas pero nutricionalmente adecuadas de sodio y proteínas pueden tener requerimientos de calcio tan bajos como 500-741 mg / día”.
¿Se puede obtener suficiente calcio comiendo sólo plantas?
Al igual que el hierro, el magnesio y el cobre, el calcio es un mineral. Se encuentra en el suelo, desde donde las plantas lo absorben a través de sus raíces.
Los animales obtienen el calcio precisamente a través de la ingesta de plantas, por lo cual son estas la verdadera fuente de calcio, y no los lácteos.
Una dieta variada de almidones, frutas y verduras que excluya los lácteos, tiene suficiente calcio para satisfacer la necesidad humana de este mineral.
Existen incluso estudios que demuestran que con una ingesta baja en calcio (415 mg / día), nuestros intestinos se vuelven más eficientes en la absorción de calcio. Por lo tanto, incluso en dietas con muy baja ingesta de calcio (según los estándares de la dieta omnívora), el cuerpo se adapta y no sufre de déficit de este mineral.
Así mismo, las dietas con mucho calcio (1.740 mg / día), el cuerpo también se adapta: el intestino bloquea la absorción de calcio y los riñones lo eliminan en mayor cantidad.
De todo esto se concluye que el déficit de calcio por una dieta basada en plantas, simplemente no existe.
Un estudio comparó la densidad mineral ósea de veganos con una ingesta relativamente baja de calcio vs omnívoros. Los resultados demostraron que con ambas dietas, no había prácticamente diferencias en la densidad ósea.
Del calcio que ingerimos, ¿cuánto se absorbe realmente?
La cantidad de calcio que ingerimos es menos importante que la cantidad que realmente absorbemos. Por ejemplo, una taza de leche contiene alrededor de 300 mg de calcio, pero solo alrededor del 30% (90 mg) es absorbible y, por lo tanto, biodisponible (disponible para nuestros cuerpos).
¿Qué factores pueden hacer que perdamos calcio?
Existen diferentes factores metabólicos que contribuyen a la pérdida de calcio. Por ejemplo, las personas mayores tienden a perder más calcio, y también las personas con niveles bajos de vitamina D3. Pero existen 3 factores relacionados con la nutrición que juegan un papel predominante en la pérdida de calcio:
- Sodio: El sodio es el mayor enemigo cuando se trata de la pérdida de calcio. Por cada 1000 mg de sodio (2,500 mg de sal de mesa) excretado por los riñones, perdemoe unos 40-60 mg de calcio.
- Proteína: A medida que aumenta la ingesta de proteínas en la dieta, también lo hace la eliminación urinaria de calcio. La propensión de las proteínas a causar pérdida de calcio es especialmente relevante cuando se trata de productos lácteos, que siempre han sido considerados como una de las mejores fuentes de calcio. Se pierde 1/3 del calcio que se obtiene a partir de la leche y más de 2/3 del calcio que se obtiene del queso.
- Cafeína: La cafeína también afecta seriamente la capacidad del cuerpo para retener el calcio, ya que actúa como un diurético y extrae el calcio del cuerpo.
Alternativas vegetales al calcio de la leche
Veamos ahora cómo compara el aporte de calcio de la leche de vaca entera vs fuentes vegetales de calcio
Leche entera: 110 mg
Semillas de amapola: 1460 mg
Semillas de hinojo: 1300 mg
Semillas de sésamo: 980 mg
Semillas de chía: 630 mg
Higos deshidratados: 320 mg
Edamame: 280 mg
Semillas de lino: 255 mg
Almendras: 260 mg
Kale: 250 mg
Tofu firme: 180 mg
Judías blancas: 160 mg
Espinacas: 140 mg
Judías: 140 mg
Garbanzos: 120 mg
INFOGRAFÍA VEGETALES CON MÁS CALCIO QUE LA LECHE
Como vemos, existen multitud de fuentes vegetales con mayor aporte de calcio que la leche de origen animal.
La tasa de absorción de calcio varía según el alimento: algunos vegetales presentan una tasa mayor que la leche, otros menor y otros muy similar.
Por ejemplo, el tofu firme tiene una tasa de absorción de calcio de aproximadamente el 31%, prácticamente idéntica a la de los lácteos.
El brocoli contiene únicamente 47 mg de calcio por cada 100 gramos de producto, pero su tasa de absorción es de un 50-60%. Sucede algo similar con el kale, que presenta una tasa de absorción de calcio del 59%
La tasa de absorción de calcio de las almendras es de un 21%, pero dado que contienen el doble de calcio que la leche, en el cómputo total vence claramente el calcio.
¿Tiene sentido tomar suplementos de calcio?
A pesar de que los estudios muestran que la suplementación con calcio puede reducir el riesgo de fracturas en un 10% (excluidas las fracturas de cadera), hacerlo también puede aumentar nuestras posibilidades de accidentes cerebrovasculares, causar cálculos renales e inducir malestar gastrointestinal.
De acuerdo con los resultados de un reciente estudio aleatorizado, de doble ciego y controlado con placebo entre más de 36,000 mujeres posmenopáusicas, «los suplementos de calcio con o sin vitamina D se asocian con un mayor riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular”.
Consumo de lácteos y enfermedad
En los años 80, el bioquímico T. Colin Campbell realizó un estudio nutricional en la China rural, que en aquel momento presentaba altos índices de consumo de proteína vegetal en comparación con los países occidentales.
El estudio probó que existe una estrecha relación entre el consumo de proteína animal, como la carne y los lácteos, y un buen número de enfermedades graves, como diferentes tipos de cáncer y dolencias cardiovasculares.
