Un viejo aliado de veganos y vegetarianos, el tofu lleva varias décadas utilizándose en occidente como alternativa proteica a la carne, y mucho más tiempo, milenios de hecho, en Asia.
Qué es el tofu y cómo se hace
El otro nombre de tofu, cuajada de soja, da una buena pista de lo que está hecho.
El tofu es un derivado de la soja, que se elabora mezclando las bayas de esta con agua.
Como resultado se obtiene una especie de crema que se calienta, de forma que poco a poco se va convirtiendo en una suave cuajada de soja.
Después, esta se cuela y se prensa para eliminar el suero y formar bloques, que finalmente se envasan y se comercializan.
Origen del tofu: China y Japón
El tofu ha sido un alimento básico durante los dos últimos milenios en China, país que lo vio nacer durante la dinastía Han. Según se dice, lo descubrió un cocinero de forma accidental.
Hacia el siglo VII de nuestra era se extendió a Japón. Hacia los años 60 se comenzó a popularizar en la cultura occidental, ganando espacio como alternativa saludable a la carne, dado su alto contenido de proteína.
A qué sabe el tofu
El tofu tiene una inmerecida fama de insípido. Es cierto por sí solo aporta una textura agradable, aunque no demasiado sabor.
Pero es que no suele comerse así al natural, como veremos más abajo. Es difícil sacarle un parecido al tofu, porque además de que existen muchas variedades diferentes, tiene su propia personalidad.
Pero si hay que buscarle similitudes, se podría decir que se asemeja al queso de Burgos.
Pero hay algo que tiene el tofu que lo hace muy especial y súper versátil en la cocina: absorbe muy bien los sabores. Es por ello que se presta a multitud de preparaciones para sustituir a productos como el pescado o la carne.
Combina genial con casi cualquier cosa, y donde muestra su mejor cara es sin duda con un sencillo marinado.
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El prensado del tofu: cómo quitarle la humedad
No es necesario que prensemos el tofu si lo vamos a usar en una receta licuada. Pero cuando lo vayamos a utilizar a la plancha, frito o al horno, el prensado es importante porque elimina el exceso de humedad, te llevará un ratito pero el sabor puede cambiar mucho.
Además, así los bloques serán más fáciles de cortar y fomenta una mejor absorción de salsas y adobos.
Prensarlo es fácil:
- Envuelve el bloque de tofu en un trapo de cocina limpio o en dos papeles de cocina de doble capa.
- Colócalo así envuelto el en un plato plano o tabla de cortar. Coloca otra tabla de cortar o una bandeja pequeña encima, y encima del todo pon algo que pese aproximadamente un kilo.
- Déjalo así aproximadamente 20 minutos. De esta forma, el papel o el trapo absorberá el exceso de humedad
También existen prensadoras de tofu que facilitarán la tarea: son muy prácticas pero no absolutamente necesarias.
Tipos de tofu y cómo prepararlos
Para conocer todos los secretos a la hora de preparar tofu, es importante saber que existen diferentes variedades, que sirven para diferentes propósitos. No cambia demasiado el sabor, pero sí la textura.
Los principales tipos de tofu que se puede comprar son:
Tofu sedoso / silken: el estilo japonés
El más suave de todos, tiene un sabor y textura aterciopelada. El tofu lleva en general muy poco procesamiento, y es muy natural, pero este el que menos procesamiento lleva.
Dentro del tofu sedoso, se pueden encontrar con mayor o menor grado de firmeza. Es frecuentemente utilizado para:
- Mapo tofu.
- Postres como suflé, mousse o cremas.
- También queda genial en ensaladas.
- Salsas.
- Batidos.
Tofu firme y extrafirme
Este es el más típico y probablemente con el que más recetas se hacen. Como dice su nombre, es firme, por lo que se puede manipular fácilmente: cortar en tiras, en dados, empanado, frito, etc, sin perder consistencia. También se puede hacer revueltos y cocinar desmenuzado.
Algunas de las formas de preparación más frecuentes son:
- Tofu marinado.
- Tofu frito.
- A la plancha.
- Encebollado.
- Con arroz.
- Rebozado.
- Con verduras.
- En guisos como currys.
- Tofu teriyaki.
- Salteado.
- No pescado.
- Tofu frito chino
- Nuggets de tofu.
- Stir fry tofu
- Tofu
- Tofu tikka masala
- Tofu en salsa
- Pad thai tofu
- Pasta with tofu
- Tofu katsu
- Tofu korma
- Tofu rebozado Arguiñano
- Sweet and sour tofu
- Tofu wellington
- Ramen tofu
Tofu fermentado / tofu apestoso
Efectivamente, el tofu fermentado apesta, huele realmente mal, de ahí su sobrenombre. En cuanto al sabor, los hay que saben como huelen y los hay que saben bastante mejor de cómo huelen.
Personalmente sólo he probado el que sabe mal, y no volveré a hacerlo. Pero es justo decir que a mucha gente le encanta cómo huele y cómo sabe. De hecho, muchos lo comparan con el sabor de ciertos quesos.
Respecto al proceso de elaboración, lo hacen permitiendo que ciertas cepas de moho proliferen en el tofu durante unos días (al igual que se hace con los quesos azules).
Para consumirlo, se puede hacer frito, al vapor o comer incluso en crudo. También puede mezclarse en ramen, así como platos de arroz y otros guisos.
Aburaage
Esto es muy típico en Japón: se trata de una especie de bocadillo que elaboran cortando tofu en rodajas finas, que fríen hasta que se infla y se ahueca. Finalmente, lo rellenan con diferentes alimentos. Es recomendable hervirlo primero para evitar el exceso de aceite.
Tofu con sabores
Algunas marcas comercializan tofu al que añaden ingredientes para darle sabor. Suele ser tofu firme con sabores como albahaca, curry, olivas, ahumado, de almendras, etc.
Tofu rallado
No es muy habitual en España, pero se encuentra en algunos comercios asiáticos. Son una especie de fideos de tofu, muy suaves y ricos, que se usan como cualquier otro tipo de noodles: en ramen, sopas y woks.
Yuba
Este es un formato bastante heterodoxo, y de hecho es un derivado de la soja pero no es tofu exactamente: no se parece en nada a los demás tipos de tofu. Viene deshidratado, por lo que para consumirlo hay que hidratarlo previamente. La textura es similar a la carne de pollo, por lo que se utiliza en numerosas recetas como sustituto de este.
Cómo marinar tofu
Tofu marinado a la plancha
Tofu, seitán y tempeh
Aunque en realidad no tengan demasiado que ver, estos tres productos suele ir asociados en la mente de mucha gente. Es así porque son algunas de las más tradicionales alternativas a la proteína de origen animal: cuando no existía la hamburguesa Beyond ni el pollo de Heura, el tofu, el tempeh y el seitán eran opciones muy recurridas entre vegetarianos, veganos y gente que quería reducir el consumo de carne.
Las tres son altas en proteínas y saludables, pero tienen bastantes diferencias: el tofu es proteína de soja; el tempeh puede extraerse de la soja pero también de los garbanzos o los guisantes; el seitán es gluten de trigo cuya textura una vez cocinado se asemeja bastante a la carne.
Propiedades del tofu
- Es fuente de antioxidantes, como las isoflavonas, que ayudan a disminuir el estrés oxidativo y retrasar el envejecimiento.
- Puede aliviar los síntomas de la menopausia.
- Puede ayudar a mejorar la salud del corazón, reduciendo los niveles de colesterol LDL.
- Es una fuente de proteína vegetal completa, que proporciona los 9 aminoácidos esenciales.
- Puede ayudar a regular el azúcar en sangre.
Valores nutricionales por 100 gramos
El valor nutricional del tofu varía en función de la variedad y de la marca. Los siguientes valores son aproximados, y se han calculado sacando la media entre diferentes variedades.
- Energía: 83 kcal
- Proteína: 10 gr.
- Grasa: 5,3 gr.
- De las cuales saturadas: 0,9 gr.
- Grasas trans: 0 gr.
- Poliinsaturadas: 2,7 gr.
- Monoinsaturadas: 1,3 gr.
- Hidratos de carbono: 1,2 gr. De los cuales azúcares: 0,7 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Fibra: 1 gr.
- Sodio: 4 mg.
- Potasio: 130 mg.
Dónde comprar tofu
A día de hoy se puede encontrar en prácticamente cualquier establecimiento:
Tiendas especializadas: tiendas veganas, tiendas eco y herbolarios.
Supermercados: Mercadona (tienen tofu de Hacendado), Lidl, Carrfour, Aldi, Dia. Suelen ser más baratos pero también de peor calidad.
Preguntas frecuentes sobre el tofu
¿El tofu se puede congelar?
De hecho, congelarlo es otra forma de eliminar el exceso de humedad Congelarlo cambia su textura y lo hace más denso, masticable y más fácil de cortar.
Nuestra sugerencia es que antes de congelar se escurra bien, y se guarde ya cortado, pensando en la receta que se vaya a preparar en el futuro: puede ser en tiras, en bloques o en dados.
Eso sí, es mejor no congelar el tofu sedoso porque pierde su textura.
¿Se puede comer crudo el tofu?
Sí, de hecho es casi lo más frecuente. Aunque se puede cocinar, freir, rebozar, hacer al horno y mil cosas más, comerlo crudo es una opción perfectamente rica y saludable. En ensalada, marinado, condimentado o como postre, puede dar tanto juego como cocinado.
¿Se puede comer el tofu caducado?
Si es fecha de consumo preferente y no caducidad, no debería ser un problema. Eso sí, antes de comerlo huélelo. Normalmente cuando está pasado desprende un olor algo desagradable, como agrio.
¿Puedo comer tofu estando embarazada?
La mayoría de las mujeres pueden comer tofu y soja en general durante el embarazo.
¿Tiene gluten el tofu?
No, no tiene gluten. Puede que por contaminación cruzada tenga trazas de gluten (esto suele pasar cuando en la misma fábrica se manejan productos con gluten). Si eres celiaco o alérgico al gluten, deberás consultar la etiqueta o preguntar al fabricante.
¿El tofu engorda?
No, el tofu es bajo en calorías, muy bajo en grasas y grasas saturadas, por lo que no engorda. Tampoco para cenar. De hecho puede ser parte de una cena ligera pero que al mismo tiempo llena.
¿Tiene colesterol?
El tofu no contiene nada de colesterol. Salvo que lo frías o le añadas ingredientes que sí lo tengan, en estado natural está libre de colesterol.
¿Pueden los bebés comer tofu?
Los bebés pueden comer tofu tan pronto como se introduzcan los sólidos en su dieta (suele ser sobre los 6 meses).
¿Da gases el tofu?
Se suele decir que el tofu provoca gases e hinchazón, debido a un tipo de azúcar que contiene (la rafinosa). Pero esto depende mucho de cada persona, y de la cantidad de tofu (de soja) que se coma. Normalmente, si se toma con moderación y no se tiene una intolerancia específica, no debería provocar gases.
¿Tofu y cáncer: qué hay de verdad?
Se trata de un rumor infundado que ha corrido durante algún tiempo por internet, y que asociaba el consumo de soja a cáncer de mama. Los últimos estudios han demostrado que de hecho, una alimentación rica en soja reduce el riesgo de sufrir cáncer de mama.
