La soja es un ingrediente fundamental en muchas cocinas de todo el mundo y lo ha sido durante milenios. Sin embargo, la mayor parte de la producción de soja (80%) va destinada a la alimentación de animales de granja. Si se cultivase exclusivamente para los humanos, su uso sería infinitamente más eficiente, además de constituir una de las mejores fuentes de proteína vegetal.
¿Qué es la soja?
La soja es una planta leguminosa rica en proteínas. Originaria del este de Asia, se cultiva en prácticamente todo el planeta, y de ella se obtienen innumerables usos culinarios. Se cree que fue cultivada por primera vez en la China central hacia el 7.000 a.C. Es un alimento increíblemente versátil, que se puede transformar en productos muy diferentes, como salsas, tofu, sustituto de la leche o soja texturizada. Es también el ingrediente base de multitud de productos vegetales, como hamburguesas, salchichas o embutidos. Es por lo tanto uno de los principales aliados en la dieta vegana, vegetariana y flexitariana.
Tipos y usos de la soja
Al ser una de las fuentes de proteína vegetal más ricas en nutrientes, la soja es un gran sustituto de la proteína animal. Además de como alimento, se utiliza también para usos industriales, como lubricantes y combustibles. Pero hoy nos centraremos en sus usos culinarios.
Soja verde o edamame
La soja verde, llamada edamame en japonés, es una soja no madurada que se cosecha unos 80 días tras ser sembrada. Son un clásico en la restauración japonesa, y se suelen consumir como aperitivo con diferentes aliños.
Soja Amarilla
Esta es la versión madura de la soja, y seguramente la más frecuente, ya que a partir de ella se elabora la mayor parte de los productos hechos de soja, como el tofu, el tempeh, la salsa de soja o la leche de soja.
Soja Negra
La soja negra es una variación más infrecuente de la soja, utilizada en el este de Asia, tanto como ingrediente en la cocina como en medicina tradicional. Su color negro es debido a la elevada cantidad de antocianinas que contienen sus semillas, con gran poder antioxidante.
¿Qué es la lecitina de soja?
Las lecitinas contienen ácidos grasos y se encuentran en tejidos tanto animales como vegetales. La lecitina de soja se utiliza como emulsionante en productos como suplementos dietéticos, fórmulas infantiles, postres vegetales o helados.
No es un producto que se consuma tal cual, sino como ingrediente para elaborar otros productos. Las personas con alergia a la soja normalmente pueden consumir lecitina de soja, aunque en casos de alergias extremas conviene evitar su consumo.
¿Qué es la proteína de soja?
Cuando no comes animales, es necesario obtener proteína de fuentes vegetales. No es una tarea difícil: de hecho existen numerosas fuentes de proteína vegetal, pero la soja es sin duda una de las más completas. Además de altos niveles de proteína, contiene vitaminas y minerales. La cantidad de proteína y otros nutrientes dependerá del producto en sí. Por ejemplo, media taza de tofu contiene 22 gramos de proteína, mientras que una taza de leche de soja solamente contiene 6,5 gramos.
La proteína de soja asegura la correcta obtención de nutrientes en dietas vegana y vegetariana, y supone interesantes beneficios para la salud cardiovascular, la salud ósea y la diabetes.
Poder nutricional de la soja
Como decimos, la soja es un alimento altamente nutricional. Es una de las mejores fuentes completas de proteínas de origen vegetal, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
La proteína de soja puede ayudarte a cumplir con la recomendación diaria de 0,8 gramos de proteína por kilo del tu peso corporal.
Si quieres conocer todos los productos que se pueden elaborar con soja, te invitamos a leer este artículo.
Salud ósea
Debido a la menopausia, alungas mujeres pueden sufrir de osteoporosis, debido a que los niveles bajos de estrógeno hacen los huesos pierdan calcio. Existe cierta evidencia limitada de que tomar suplementos diarios de isoflavonas de soja puede aumentar la densidad mineral ósea, pero los estudios parecen apuntar en esa dirección.
Enfermedad renal a largo plazo
Algunos estudios indican que sustituir la proteína animal por soja puede mejorar el funcionamiento del riñón en pacientes con enfermedad renal crónica. Esto puede ser debido a que contiene menor cantidad de sodio y fósforo.
Presión arterial
La soja puede ayudar a reducir la presión arterial en personas que padecen hipertensión. Se cree que este efecto se debe al alto contenido de arginina de la soja, un aminoácido que puede regular la presión arterial.
Azúcar en la sangre
En diferentes investigaciones se ha relacionado el consumo de soja con niveles bajos de azúcar en sangre. El consumo de tofu también ha demostrado cierto grado de eficacia en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
Nivel de colesterol
Diferentes estudios han demostrado que la soja reduce el nivel de colesterol “malo” (el LDL), y aumenta los niveles de colesterol “bueno” (el HDL). Normalmente este efecto es más claro en productos con poco procesamiento, como el tofu, el edamame o el tempeh.
Obesidad
La soja puede ayudar ayudar a controlar la obesidad. Un estudio con mujeres posmenopáusicas de origen no asiático, señaló una mejora significativa en la pérdida de peso atribuida a la presencia de isoflavonas en la soja. Los metanálisis que cubren la soja y la obesidad en humanos y animales sugieren claramente que el consumo de soja favorece la pérdida de peso y actúa contra la obesidad.
Fertilidad
El consumo de soja puede mejorar el éxito de los tratamientos de fertilidad para algunas mujeres. Los hombres, sin embargo, no parecen experimentar beneficios en este sentido.
Existen sin embargo evidencias que sugieren que consumir grandes cantidades de soja puede afectar negativamente la fertilidad. Estamos hablando eso sí de cantidades muy por encima de lo normal.
La salud del corazón
Sustituir la carne roja, la carne de cerdo, pollo y los embutidos por soja, puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno. Ya solo dejar de comer productos animales puede tener un efecto significativo sobre la salud cardiaca, y si además se introduce la soja en la dieta, los beneficios serán aún mayores.
Reducir los síntomas de la menopausia
La soja se ha relacionado con la reducción de buena parte de los síntomas de la menopausia, como los sofocos o los sudores nocturnos. Algunos estudios también indican posibles reducciones de los problemas vaginales.
Reducir el riesgo de cáncer de mama
Las isoflavonas o fitoestrógenos que contiene la soja se han relacionado con una reducción del riesgo de cáncer de mama.
Ha habido cierto temor de que las isoflavonas agraven el cáncer de mama, pero estas preocupaciones se basaron en estudios con animales, que no son extrapolables a los humanos.
Una ambiciosa investigación, llamada Estudio de Salud de la Mujer de Shanghái, hizo un seguimiento a más de 70. 000 mujeres durante siete años, y demostró que aquellas que consumían mayor cantidad de soja, tenían un 22% menos de probabilidad de contraer cáncer de mama.
Riesgos de otros tipos de cáncer
Los productos de soja también reducen el riesgo de cáncer de próstata en los hombres. Esto ha sido validado por diferentes estudios
Los hombres asiáticos experimentan las tasas más bajas de cáncer de próstata a nivel mundial. Un estudio demostró que la proporción de cáncer de próstata aumentó entre hombres asiáticos que migraron a Estados Unidos y adoptaron una dieta occidental, pero se mantuvo igual entre aquellos que no cambiaron de dieta y siguieron con sus hábitos tradicionales.
Galactosemia
La galactosemia es una afección que hace que el organismo no puede digerir la galactosa, un tipo de azúcar presente en la leche de vaca y en la mayoría de las fórmulas para bebés. La leche de soja se puede utilizar como alternativa a la fórmula de leche de vaca para niños que sufren de galactosemia.
Riesgo de diabetes tipo 2
Algunos estudios relacionan el consumo de soja con la prevención de diabetes tipo 2. El consumo de soja puede ayudar a tratar con éxito la enfermedad renal crónica, así como a mejorar la salud cardiovascular y la obesidad: todos estos son factores relacionados con la diabetes tipo 2.
¿Cuáles son los posibles riesgos de la soja?
Los antinutrientes son compuestos naturales que se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal. La soja contiene algunos de estos antinutrientes, como los oxalatos, las saponinas o los fitatos, ninguno de ellos dañinos para personas sanas. No constituyen por lo tanto ningún problema para la salud humana.
El fitato es uno de los antinutrientes más comunes, que se une fuertemente al hierro y al zinc y reduce la biodisponibilidad de las vitaminas A, B12, D y E. Sin embargo, no hay evidencia de que comer cantidades moderadas de sojaa provoque deficiencias de estos nutrientes. Además, el fitato tiene efectos beneficiosos gracias a su poder antioxidante y antiinflamatorio, y puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, los cálculos renales y algunos tipos de cáncer.
El mito del riesgo de soja y cáncer
Existe un mito bastante extendido que relaciona la soja con algunos tipos de cáncer. Sin embargo, estas preocupaciones se basan en estudios con animales, que no se traducen en personas. De hecho sucede al contrario por ejemplo con el cáncer de mama, ya que un consumo contiuado de soja reduce el riesgo de este tipo de cáncer.
Los alimentos elaborados con soja no contienen niveles de isoflavonas lo suficientemente altos como para aumentar el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, recomiendan tomar suplementos de soya o isoflavonas con precaución porque a menudo contienen niveles más altos de isoflavonas.
¿Riesgo para los bebés?
Las fórmulas de leche a base de soja se han utilizado para bebés con alergias a la leche de vaca desde 1929. Todas las fórmulas para bebés deben cumplir con ciertos criterios para garantizar que satisfagan de manera segura las necesidades nutricionales del bebé. Siempre que se cumplan estos criterios, la fórmula a base de soya se considera una buena opción para familias veganas y para bebés con galactosemia o deficiencia hereditaria de lactasa.
Lógicamente, está contraindicado en bebés con alergia a la soja, y también en bebés prematuros o con peso bajo al nacer, así como con función renal deficiente.
Problemas digestivos soja
La soja contiene fibras insolubles que pueden causar algunos síntomas digestivos. Si tras consumir soja experimentas hinchazón, gases u otros problemas digestivos, consulta a tu médico porque podrías ser intolerante o alérgico a la soja.
En personas sin estos problemas de intolerancia, es muy raro que se den síntomas digestivos, salvo en algunos casos de síndrome de intestino irritable.
Efectos que imitan el estrógeno
Existe una importante controversia respecto a los compuestos que se asemejan al estrógeno y que están presentes en la soja. Sin embargo, el estrógeno en el cuerpo humano es significativamente más potente que las isoflavonas similares al estrógeno incluidas en la soja.
Se han realizado numerosos estudios sobre poblaciones grandes de mujeres sanas durante años, y lo único que se ha descubierto es que el consumo de soja está relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama. Además, se sabe que la soja tiene un efecto completamente insignificante sobre las hormonas y la duración del ciclo menstrual.
Efectos “feminizantes” en los hombres
El mito de que la soja tiene efectos feminizantes en los hombres persiste a pesar de la evidencia científica que lo niega rotundamente. La revista Men’s Health publicó en 2009 un artículo que contribuyó al crecimiento de este mito, pero ellos mismos lo desmintieron años más tarde.
La mayoría de las pruebas indican que las isoflavonas de la soja no afectan negativamente a la fertilidad masculina, ni tampoco a los niveles de testosterona, así como no aumenta el tejido mamario ni la grasa en los hombres.
Transgénicos
Una buena parte de la soya que se cultiva en el planeta ha sufrido modificaciones genéticas para hacer que la planta sea más resistente a los herbicidas. Según el USDA, el 94% de la soja estadounidense está genéticamente modificada. Aunque la mayor parte de esta soja se utiliza para la alimentación de animales “de granja”, lo cierto es que no existe evidencia científica alguna que haya demostrado impactos negativos sobre la salud humana.
Función tiroides y soja
Según la evidencia científica, el consumo de soja no afecta negativamente a la función de la glándula tiroides en personas sanas. Eso sí, en personas con problemas de función tiroidea y que se medican para este fin, deben tener en cuenta que el consumo de soja puede dificultar una absorción óptima de dichos medicamentos.
¿Qué es la alergia a la soja?
La soja es una de las alergias alimentarias más comunes: cerca de un 0,3% de la población tiene este tipo de alergia. Las reacciones pueden variar entre picazón de labios y boca hasta shocks anafilácticos (muy poco comunes). Si tienes dudas, o alguna vez te ha sentado mal un producto de soja, es importante que acudas a un especialista.
Conclusiones
El actual uso del cultivo de soja es altamente ineficiente, ya que la mayor parte de su producción se destina al consumo de animales.
Pero si excluyéramos a los animales de la ecuación, lo cierto es que la soja es un cultivo maravilloso: es tremendamente versátil, da muchísimo juego en las dietas vegana y vegetariana, al ser un perfecto sustituto de la carne, y además, tiene un elevado perfil nutricional.
