Si quieres saberlo todo sobre la quinoa, estás en el sitio perfecto. En este post te contamos su historia, cómo cocinarla y cómo sacar todo su provecho nutricional en una dieta vegana.
Qué es la quinoa y de dónde viene
La quinoa, a pesar de su aspecto, no es un grano sino una semilla. Está emparentada con el amaranto y las espinacas, pero no con el trigo ni con el maíz. Se suele pensar que es un grano más como estos debido a que se utiliza con frecuencia en platos y recetas muy similares.
La quinoa es un cultivo milenario, con al menos 5.000 años de historia, y sus primeros vestigios se encuentran en países relacionados con la cultura andina, como Bolivia, Perú y Chile, siendo una planta fundamental durante el imperio inca. Los españoles trataron de acabar con este cultivo en su afán por destruir la cultura local, consiguiendo una disminución de la producción durante siglos. A partir de los años 70 del siglo XX comenzó a ganar popularidad y a expandirse en la cultura alimentaria occidental, ganando una posición como alimento saludable.
Tipos de quinoa y cómo cocinarlas
Existen tres tipos de quinoa: la blanca, la roja y la negra. Veámoslos uno a uno y cómo se preparan.
Quinoa blanca
- Esta es la más conocida y en general la que más suele gustar.
- Su textura es ligera y esponjosa y es muy versátil en la cocina.
- Se suele usar como sustituto del arroz, y se cocina de forma muy similar.
- Es alta en proteínas y baja en calorías.
- Tiempo de cocción: 20-25 minutos.
Quinoa roja
- Tiene un sabor más intenso y vigoroso, que recuerda a la nuez.
- Excelente para ensaladas y sustituto del arroz, pero no tanto en preparaciones dulces.
- La más alta en fibra e hidratos de carbono.
- Tiempo de cocción: 30-35 minutos.
Quinoa negra
- Es el tipo menos frecuente.
- Su sabor es terroso y ligeramente dulce.
- Tiempo de cocción: 30-35 minutos.
Cómo cocinar quinoa – Quinoa: qué es y cómo prepararla
La quinoa es un alimento súper versátil que se puede utilizar para hacer ensaladas, guisos, hamburguesas, empanadas o desayunos. A continuación vemos cómo preparar la quinoa:
Gramos por persona
La cantidad aproximada de quinoa por persona es de 50 gramos, independientemente de la forma en que la prepares y el uso que le vayas a dar.
Lavar antes de usar
Antes de cocerla hay que lavar la quinoa, poniéndola bajo el grifo durante un par de minutos. Esto es necesario para eliminar la saponina, una sustancia que contienen muchas otras plantas y que no suele eliminarse mediante la cocción, por lo que conviene lavarlas previamente, ya que la saponina puede amargar ligeramente y dificultar la absorción de hierro.
Quinoa hervida
La forma más común de preparar quinoa es cocerla, y sólo hay que seguir estos pasos:
- Coloca dos tazas de agua en una olla de fondo ancho.
- Llévala a ebullición.
- Añade una taza de quinoa, cúbrela y vuelve a llevar a ebullición
- Una vez hierva, baja el fuego y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos.
Tiempo de cocción
El tiempo de cocción de la quinoa es ligeramente distinto según la variedad:
- Quinoa blanca: 20-25 minutos.
- Quinoa roja: 30-35 minutos.
- Quinoa negra: 30-35 minutos.
Quinoa tostada
No siempre es necesario cocer la quinoa: también se puede tostar.
- También en este caso es necesario enjuagarla previamente con agua fría y escurrir.
- Una vez escurrida, coloca la quinoa en una sartén a fuego medio.
- Cocínala durante unos 15-20 minutos, hasta que adquiera un color dorado.
- Retira de la sartén y deja que se enfríe.
La quinoa tostada es especialmente adecuada para ensaladas, pero también como guarnición para la pasta o en cualquier preparación a la que quieras dar un toque crujiente.
Quinoa al vapor
Para preparar quinoa al vapor puedes hacerlo bien con una vaporera de arroz o bien una rejilla para poner encima de una olla:
- Como siempre, lava la quinoa previamente para eliminar la saponina.
- Echa la quinoa y el agua (o caldo vegetal) en la arrocera.
- Añade sal y enciende la arrocera durante 30 minutos.
- Una vez esté cocida, espera unos minutos y esponja con un tenedor.
Quinoa inflada
En este formato no es necesario cocinar la quinoa de ninguna forma, ya que viene cocinada previamente. La quinoa inflada o hinchada se suele utilizar como sustituto de los cereales de desayuno: puedes mezclarla en un bol con tu leche vegetal favorita, y añadir todo lo que te apetezca, desde frutos rojos hasta avena o crema de cacahuete.
Propiedades de la quinoa
La quinoa está considerada un superalimento. Pero como según la ciencia los superalimentos no existen (son sólo un concepto de marketing), lo mejor es analizar cuáles son sus propiedades nutricionales y qué nutrientes aporta.
Antioxidante y antiinflamatorio
La quinoa contiene quercetina y kaempferol, compuestos flavonoides que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Contribuyen así a proteger a las células del daño de los radicales libre.
Alta en fibra: salud intestinal
Una taza de quinoa cocida contiene en torno a un 20% de la cantidad recomendada de fibra. La fibra puede ayudar a mejorar la salud del aparato digestivo y alimentar las bacterias beneficiosas del intestino.
Apta para personas celiacas
La quinoa no contiene gluten, por lo que es perfectamente apta para personas intolerantes o alérgicas a este.
Fuente de proteínas vegetales
La quinoa es una proteína de las denominadas completas. Es decir, contiene los 9 aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí solo. Esto la hace especialmente adecuada para dietas vegetarianas y veganas.
Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas e inflamatorias
Gracias a sus fitonutrientes y a su contenido en ácidos omega-3, puede beneficiar la salud del corazón y proteger frente a enfermedades inflamatorias.
Valores nutricionales
Aunque existen distintas variedades de quinoa y según la marca y origen podemos encontrar diferencias nutricionales, a continuación mostramos los valores nutricionales medios de la quinoa:
- Energía: 374 calorías.
- Grasas: 5,8 gr.
- Saturadas: 0,59 gr.
- Poliinsaturadas: 2,34 gr.
- Monoinsaturadas: 1,53 gr.
- Hidratos de carbono: 68,9 gr. de los cuales azúcares: 0 gr.
- Fibra: 5,9 gr.
- Proteína: 13,1 gr.
- Hierro: 9,25 mg.
- Potasio: 740 mg.
- Calcio: 60 mg.
Dónde comprar quinoa
Hoy en día la quinoa se puede encontrar en prácticamente cualquier superficie, tanto en tiendas especializadas como en supermercados como Mercadona o Dia.
Preguntas frecuentes sobre la quinoa
¿Engorda la quinoa?
No. La quinoa es un alimento relativamente bajo en calorías y que suele llenar bastante. Además es alta en fibra, por lo que ayuda a mantener la salud digestiva y a ir al baño con regularidad
¿La quinoa contiene gluten?
No, la quinoa no contiene gluten.
¿La quinoa es un cereal?
La quinoa es una semilla, no un cereal. Se le llama pseudocereal porque tiene usos similares a los cereales, pero sus propiedades y origen botánico son muy diferentes.
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¿Es buena la quinoa para la diabetes?
La quinoa contiene más fibra que la mayoría de los granos, y puede ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre, por lo que puede ser beneficiosa contra la diabetes.
¿La quinoa provoca estreñimiento?
No es lo habitual. De hecho, gracias a su alto contenido en fibra, ayuda a mejorar la salud intestinal y mejorarl el tránsito.
¿La quinoa es una legumbre?
No, la quinoa no es ni una legumbre ni un cereal. Es una semilla conocida como pseudocereal, como lo son la chía, el amaranto o el trigo sarraceno.
¿La quinoa puede provocar gastritis?
No debería, pero podría pasar en el caso de que comas demasiada, debido a la ingesta excesiva de fibra.
¿La quinoa es indicada para una dieta keto?
La quinoa no es un alimento particularmente apto para dieta keto, ya que contiene una cantidad relativamente alta de calorías.
¿La quinoa tiene efecto laxante?
La quinoa ayuda a ir al baño gracias a su contenido en fibra, pero no provoca efecto laxante como tal.
¿La quinoa provoca gases?
No es lo habitual, pero una ingesta excesiva de quinoa puede provocar hinchazón, gases y diarrea.
IDEAS RECETAS DE QUINOA:
Recetas con quinoa
- Quinoa con pollo.
- Thermomix.
- Ensalada de quinoa.
- Ensalada de quinoa y pollo.
- Pan de quinoa.
- Quinoa arroz.
- Quinoa con verduras.
- Quinoa con atún.
- Garbanzos con quinoa.
- Quinoa tres delicias.
- Bowl de quinoa.
- Croquetas de quinoa.
- Quinoa o cuscús.
- Yogur con quinoa.
- Sopa.
- Lentejas.
- Quinoa y mijo.
