La levadura nutricional es uno de esos ingredientes casi indispensables en cualquier cocina vegana. Es súper saludable, súper versátil y súper fácil de utilizar. Con ella se pueden hacer auténticas maravillas, ya seas vegan, estés en el proceso o simplemente, tengas un poco de curiosidad.
En este post te contamos todos los secretos, los beneficios y los usos de este ingrediente mágico.
¿Qué es la levadura nutricional?
La levadura nutricional no tiene nada que ver con la levadura convencional, la que sirve para hacer pan y otros horneados.
Sí es un tipo de levadura, pero en su forma inactiva, por lo que no sirve para los mismos propósitos que la levadura de toda la vida.
Es un polvo amarillento, tirando a escamoso y se utiliza como ingrediente saludable y enriquecedor en multitud de recetas, desde salsas hasta revueltos, sopas o quesos veganos.
Está a medio camino entre el condimento, el ingrediente y el suplemento: no es ninguno de los tres y es los tres a la vez.
¿De dónde viene la levadura nutricional?
Está hecha a partir de un organismo unicelular llamado Saccharomyces Cerevisiae, que es cultivado en melaza y después cosechado; finalmente se lava y se seca con calor, lo que la convierte en levadura inactiva.
La levadura nutricional no nace ni mucho menos con la última moda hípster: sus orígenes se remontan hasta los egipcios. Aunque no es hasta la década de 1960 cuando empieza a ganar popularidad en la cultura culinaria de Occidente.
Levadura nutricional sabor queso
Se suele decir que la levadura nutricional sabe a queso. Y es bastante cierto: tiene un sabor muy peculiar que recuerda al queso curado, y es por ello que se utiliza en muchas recetas de queso vegano. Pero no se queda ahí: da para mucho más como veremos más adelante.
Propiedades y beneficios de la levadura nutricional
La levadura nutricional es un alimento con un elevado perfil nutricional, que aporta numerosos beneficios:
Es una proteína completa, fuente de vitaminas y minerales
Contiene los 9 aminoácidos esenciales, lo que quiere decir que es una proteína completa. Esto la otorga funciones vitales en reparación de tejidos y absorción de nutrientes, así como en prevención de pérdida de masa muscular.
Salud cardiovascular y levadura nutricional
La levadura nutricional contiene un tipo de fibra llamada betaglucano, que puede contribuir a reducir los niveles de colesterol.
Además, tiene un índice glucémico bajo gracias a su contenido de cromo, que puede ayudar a regular el nivel de azúcar en sangre.
Mantener índices óptimos de azúcar y colesterol reducen el riesgo de diabetes así como de problemas cardíacos.
Refuerzo del sistema inmunológico
El betaglucano contribuye también a fortalecer el sistema inmune. Un estudio científico concluyó que las personas que consumen levadura nutricional con frecuencia, tienen un 25% menos de probabilidades de contraer resfriados, y tienden a tener síntomas menos severos.
Propiedades antioxidantes
La levadura nutricional contiene cantidades elevadas de antioxidantes, que pueden tener propiedades anticancerígenas y mejorar algunas respuestas inmunitarias del organismo.
Combate la fatiga
Es rica en vitaminas del grupo B, que ayudan a convertir el alimento en energía, consiguiendo mantener un metabolismo saludable y constancia en el nivel de energía y reduciendo el riesgo de sufrir anemia.
En concreto, contiene además vitamina B12, lo que ayuda a evitar la fatiga. Recuerda en todo caso que en dietas vegetariana y vegana es fundamental suplementarse con vitamina B12.
Recuperación física
La levadura nutricional puede ayudar a la recuperación tras realizar ejercicio físico. Diversos estudios han confirmado que quienes consumen levadura nutricional experimentan niveles más bajos de fatiga después de los entrenamientos, y les cuesta menos tiempo recuperar tras estos.
Esto puede estar relacionado con la capacidad de la levadura nutricional de recuperar los glóbulos blancos que se pierden durante la práctica deportiva. Esta restauración favorece a su vez el fortalecimiento del sistema inmune y reduce la inflamación.
Además, contiene niveles elevados de zinc, que contribuye a la reparación del tejido muscular.
No contiene gluten
La levadura nutricional es naturalmente libre de gluten, por lo que es apta para personas celiacas e intolerantes al gluten.
Ideal para dietas veganas y vegetarianas
No es imprescindible, pero lo habitual es que se convierta en un ingrediente muy común en la despensa de cualquier vegano.
Composición e información nutricional por 100 gramos
- Calorías: 328
- Grasas: 6,9 gr.
- De las cuales saturadas: 1 gr.
- Grasas trans: 0 gr.
- Grasas poliinsaturadas: 0,1 gr.
- Grasas monoinsaturadas: 3,8 gr.
- Carbohidratos: 37 gr.
- De los cuales azúcares: 0 gr.
- Fibra dietética: 24 gr.
- Proteína: 45 gr.
- Colesterol: 1,9 mg.
- Sodio: 63 mg.
- Potasio: 9’1 mg.
Contraindicaciones
La levadura nutricional es segura para una inmensa mayoría de las personas que la consuman, aunque puede generar algunos problemas a personas con intolerancia a las levaduras, o que toman determinados medicamentos.
Migrañas
La levadura nutricional contiene tiramina, un aminoácido que sirve para regular la presión arterial. Aunque no es frecuente, en ocasiones puede desencadenar episodios de migraña en aquellas personas que padecen de esta dolencia.
Problemas digestivos
La levadura nutricional es una magnífica fuente de fibra. Unas dos cucharadas contienen el 20% de la ingesta necesaria de fibra. Pero un aumento demasiado rápido de su consumo puede ocasionar molestias en el aparato digestivo, por lo que si no se está acostumbrado a ingerir fibra de forma habitual, conviene incorporarla poco a poco.
Por otro lado, puede empeorar los síntomas de personas que sufren enfermedades inflamatorias, como la enfermedad de Crohn.
Cómo tomarla: usos y recetas
Como hemos señalado, el queso vegano es uno de los alimentos más comunes elaborados con levadura nutricional, aunque puede usarse de muchas otras formas, como salsas y revueltos. Veamos algunos ejemplos:
- Mac and Cheese veganos (macarrones con queso)
- Salsa Alfredo vegana.
- Revuelto de tofu.
- Salsa ranchera vegana.
- Sopa de brócoli.
- Pasta vegana cremosa.
- Queso parmesano vegano.
Recetas con Levadura Nutricional
Queso vegano de anacardos y levadura nutricional
- 1 taza de anacardos crudos, remojados durante la noche
- 1/4 taza de levadura nutricional
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta al gusto
- Agua según sea necesario
En una licuadora, mezcla todos los ingredientes hasta que quede suave y cremoso. Agrega agua según sea necesario para obtener la consistencia deseada. Sirve como dip o extiéndelo en una rebanada de pan.
Salsa de queso vegana
- 1/2 taza de levadura nutricional
- 1/2 taza de agua
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de salsa de tomate
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- Sal y pimienta al gusto
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave y cremoso. Sirve sobre pasta, verduras o usa como dip para vegetales crudos.
Palomitas de maíz con sabor a queso vegano
- 1/4 taza de levadura nutricional
- 1/4 taza de aceite de coco derretido
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- Sal y pimienta al gusto
- 1/2 taza de palomitas de maíz
En una cacerola grande, agrega las palomitas de maíz y cubre con una tapa. Calienta a fuego medio-alto hasta que todas las palomitas estallen. En un tazón pequeño, mezcla la levadura nutricional, el aceite de coco derretido, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta. Rocía la mezcla sobre las palomitas de maíz y mezcla bien. Sirve caliente.
Marcas de levadura nutricional
Existen bastantes marcas de levadura nutricional, incluidas las propias marcas blancas de los distribuidores. Pero las más buscadas en Google son las siguientes:
- Salud Viva.
- El Granero Integral.
- Energy Feelings.
- Sol Natural.
Levadura Nutricional dónde comprar
Hasta hace pocos años, para comprar levadura nutricional era necesario acudir a tiendas especializadas, como tiendas veganas o de productos ecológicos. Hoy en día se encuentran también en supermercados de toda la vida. Se puede encontrar además tanto en paquetes ya cerrados como granel.
A continuación resumimos el listado de los supermercados que mayor número de búsquedas en Google tienen asociadas a levadura nutricional.
- Levadura Nutricional Mercadona: 2990.
- Levadura Nutricional Lidl: 390.
- Levadura Nutricional Aldi: 150.
- Levadura Nutricional Eroski: 50.
- Levadura Nutricional Carrefour: 30.
- Levadura Nutricional Herbolario Navarro: 20.
- Levadura Nutricional Naturitas: 20.
- Levadura Nutricional Veritas: 20.
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Diferencia levadura nutricional y de cerveza
Aunque son dos productos en apariencia muy similares y con usos idénticos, existe una diferencia fundamental entre la levadura nutricional y la levadura de cerveza: la primera es un subproducto de la elaboración de cerveza que no conserva todas sus propiedades nutricionales; mientras que la segunda se cultiva específicamente como suplemento alimenticio, y conserva todas sus propiedades.
Preguntas frecuentes sobre levadura nutricional
¿Pueden tomarla los bebés?
En general, se recomienda introducir levadura nutricional en la dieta del bebé a partir de que este sea capaz de ingerir sólidos.
¿Engorda la levadura nutricional?
No suele consumirse en grandes cantidades, por lo que es complicado que engorde.
¿Se puede hacer pan con levadura nutricional?
Al ser levadura desactivada, es imposible que se haga pan con ella ni ningún otro producto horneado.
¿Puede causar candidiasis la levadura nutricional?
La levadura nutricional no puede causar infecciones relacionadas con la levadura ni candidiasis de ningún tipo: ten en cuenta que está desactivada, por lo que los elementos potencialmente infecciosos no están presentes en absoluto.
¿Puede tomarse durante el embarazo?
Sí, es perfectamente seguro durante el embarazo.
¿Se pone mala la levadura nutricional?
Se puede conservar perfectamente durante 2 años si se almacena apropiadamente.
¿Tiene gluten?
No, la levadura nutricional no contiene gluten.
¿Pueden tomarla los perros?
Los perros pueden tomar levadura nutricional, aunque en este caso los beneficios son mínimos, por lo que no parece tener demasiado sentido. Eso sí, mucho cuidado porque lo que no pueden tomar es levadura “normal”.
¿Pueden tomarla los gatos?
También en este caso es segura, aunque ante cualquier duda es mucho mejor consultar con tu veterinario.
¿Es keto?
Sí, es compatible con la dieta keto.
¿Provoca gases?
Si se empieza a consumir de repente y en exceso, puede provocar molestias abdominales y gases. En situaciones normales, no debería.
¿Rompe el ayuno?
Sí, consumir levadura nutricional implica romper el ayuno.
¿Hay que mantenerla refrigerada?
No, es un producto seco y se conserva perfectamente a temperatura ambiente.
¿Se puede congelar?
Sí, se puede congelar en bolsas herméticas selladas. Aunque dado que su duración es de aproximadamente dos años, no parece tener mucho sentido congelarla.
¿Tiene carbohidratos?
Sí, la levadura nutricional tiene aproximadamente un 37% de carbohidratos.
¿Se puede calentar?
Se puede, pero ten en cuenta que a partir de los 100 grados empieza a perder cualidades nutricionales.
