La leche vegetal proporciona una alternativa más sostenible, ética y saludable que la de procedencia animal.
Debido a sus beneficios en todos los aspectos, la popularidad de las bebidas vegetales se ha disparado en los últimos años en todo el mundo.
Esto está provocando un claro avance del sector de las alternativas lácteas, y cada vez se ofrecen más opciones en las estanterías de los supermercados, así como en tiendas especializadas, bares y restaurantes.
LECHES VEGETALES – LA GUÍA DEFINITIVA
Diferencias entre leche vegetal y animal
Existen muchísimas diferencias entre las leches vegetales y las que se obtienen a partir de la explotación animal. Las más reseñables son estas:
Sostenibilidad
- Cualquier leche vegetal es infinitamente más sostenible que cualquiera que provenga de los animales.
- Esto es así en cualquier parámetro que comparemos: uso de la tierra, contaminación atmosférica, uso de agua y contaminación del suelo.
Propiedades
- Los beneficios nutricionales de las bebidas vegetales son mucho mayores que los de la leche.
- Estudios recientes vinculan el consumo de productos lácteos con un aumento del riesgo de diferentes enfermedades coronarias y cáncer (mama y próstata).
- Los antibióticos y hormonas presentes en los lácteos constituyen un riesgo cierto para la salud pública, algo que no sucede con las leches vegetales.
Ética
- La producción de leches vegetales no supone ningún perjuicio ni para el planeta ni para los animales.
- La producción de lácteos, además de ineficiente y contaminante, representa un auténtico infierno para los animales explotados.
Tipos de leche vegetal
La variedad de leches vegetales es enorme. En España, odo empezó con la leche de soja, que obtuvo un impulso en el mercado masivo con el lanzamiento de Vivesoy de la empresa Pascual, allá por 2001.
Pero el mercado ha evolucionado mucho, y hoy en día disponemos de infinidad de sabores y variedades, la mayor parte de ellas procedentes de frutos secos, pero también de cereales y pseudocereales. A continuación analizamos las más comunes (de mayor uso a menor uso)
Leche de almendras
En los últimos años, la bebida de almendras se ha convertido en la alternativa vegetal más popular en nuestro país y en prácticamente todo el mundo.
Se obtiene a partir de remojar las almendras en agua, en un proceso que es perfectamente realizable de forma casera.
Es infinitamente más sostenible (y por supuesto ética) que la leche de vaca o de cualquier otro animal. Únicamente requiere 0,5 metros cuadrados de superficie por cada litro producido; es una de las que menos gases e efecto invernadero emite y a penas genera contaminación subterránea (eutroficación). Eso sí, de entre las leches vegetales es la que más agua requiere para su producción (aunque mucho menos que la leche de vaca).
En cuanto a los beneficios para la salud:
- Es antioxidante por su aporte de vitamina E, que reduce los riesgos de enfermedades coronarias.
- Dependiendo de la marca, puede ser fuente de fósforo, calcio, manganeso, magnesio, hierro y cobre.
- Es beneficiosa para la salud de la piel.
- Mejora el sistema cardiovascular.
Leche de coco
Antes de la revolución de las leches vegetales, la leche de coco ya era conocida en medio mundo, pero al igual que hoy en día, su uso estaba más relacionado con el cocinado de recetas de cocina, más que como sustituto de la leche de origen animal.
El coco no produce deforestación alguna: al ser fruto de árbol, en realidad lo que requiere es que existan más árboles. Además, requiere muy poca cantidad de agua y no produce emisiones de CO2, por lo que es una de las alternativas más sostenibles.
Respecto a los beneficios para la salud:
- Contiene vitamina C y E, que son antioxidantes.
- Es rica en electrolitos como potasio, magnesio y fósforo.
- Ayuda a reforzar el sistema inmunitario gracias a sus propiedades antisépticas.
- Previene la anemia, es antiinflamatoria.
- Promueve la salud gastrointestinal.
- Es beneficiosa para el pelo y la piel.
Leche de avena
Tercera en popularidad, la bebida de avena es quizás la más cremosa de todas las leches vegetales. Su textura ligeramente espesa significa la acerca en sensación en boca a la leche de vaca.
La leche de avena se está convirtiendo rápidamente en una alternativa no láctea favorita a la leche con marcas populares como Oatly que están mirando de tú a tú a las leches de origen animal.
Requiere 22 veces menos agua que la leche de vaca y es una de las que generan menor cantidad de gases de efecto invernadero.
Respecto a sus beneficios:
- Es alta en fibra y vitaminas.
- Contiene grasas saludables (insaturadas), está libre de colesterol y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
- Contiene vitaminas del grupo B (tiamina y folatos), que proporcionan energía sostenible y contribuyen al funcionamiento correcto de los glóbulos rojos.
Leche de soja
Aunque está perdiendo terreno frente a la leche de avena y de almendras, la soja sigue siendo una de las opciones más populares.
Su sabor cremoso, sus nutrientes ricos en proteínas y su gran accesibilidad, hacen de la leche de soja una gran opción para muchos en la transición a una dieta basada en plantas, ya que se asemeja a la leche de vaca en muchos aspectos.
La leche de soja también es una opción muy sostenible y puedes consumirla de muchas formas. Su huella de carbono es similar a la de la leche de almendras, pero requiere menor cantidad de agua y es una de las que menos contaminación subterránea generan.
En cuanto a sus beneficios para la salud:
- Contiene vitamina B, que contribuye a la salud de las células nerviosas y el ADN, así como a evitar en cansancio y la fatiga.
- Es alta en proteínas saludables, que ayudan a fortalecer los músculos y al correcto funcionamiento de los órganos internos.
- Es rica en ácidos grasos omega 3, grasas saludables que ayudan a mejorar el sistema cardiovascular, regular el colesterol y reducir la presión arterial.
- Puede contribuir a rebajar los síntomas de la menopausia, gracias a su contenido de isoflavonas.
- Es fuente de vitamina A y B, y de minerales como el calcio, potasio, retinol, folato y colina.
Leche de arroz
Va aumentando su popularidad poco a poco, ya que es una gran alternativa para aquellas personas que son alérgicas a los frutos secos y que además son intolerantes a la lactosa, o que simplemente no quieren participar de la explotación animal.
Tiene una consistencia acuosa y una sutil dulzura natural.
No es la alternativa más sostenible de las leches vegetales. Aunque supera en todos los parámetros a la leche animal, y de largo, emite más gases de efecto invernadero que otras alternativas vegetales.
Respecto a sus beneficios:
- Es la leche vegetal más hipoalergénica, perfectamente apta para alérgicos a los frutos secos y para intolerantes a la lactosa.
- No contiene grasas saturadas ni colesterol.
- Es fuente de vitaminas del grupo B y promueve la salud cardiovascular.
Leche de nuez
La leche de nuez es ligeramente dulce y si te gusta el sabor de las nueces te va a gustar: sabe a nuez, y bastante.
Es una de las más sostenibles que existen, y muy completa nutricionalmente.
Respecto a sus beneficios:
- Es baja en carbohidratos y rica en antioxidantes.
- Aporta ácidos grasos esenciales poliinsaturados.
- Es además fuente de fibra.
Leche de avellanas
Si te gustan las avellanas, te gustará la bebida de avellanas. Es similar a la leche de almendras en tanto en cuanto tiene un sabor ligero y dulce con un sutil sabor a avellana.
Le da un toque muy rico al café, va genial con cereales de desayuno o avena, y es perfecta para batidos y smoothies.
Las avellanas se cultivan en los árboles, por lo que su producción está ayudando a eliminar activamente el carbono de la atmósfera, aunque es difícil de producir en masa de una forma sostenible.
Respecto a los beneficios:
- Contiene antioxidantes y omega 3: es alimento para el cerebro.
- Está repleta de vitamina E, que combate los radicales libres.
- Contiene vitamina A, B2 y D.
Leche de alpiste
Aunque suene a comida de pájaro, lo cierto es que la leche de alpiste comienza a hacerse un hueco en las estanterías de los supermercados.
Al igual que el resto de leches vegetales, se puede elaborar de forma casera o comprar ya empaquetada.
Respecto a sus propiedades:
- Ayuda a reducir la inflamación de los órganos: hígado, riñones y páncreas.
- Contiene lipasa, encima que purifica venas y arterias.
- Ayuda a prevenir la arterioesclerosis, así como edemas, gastritis y úlceras.
- Tiene propiedades antioxidantes.
Leche de quinoa
La quinoa es un pseudocereal con multitud de propiedades alimenticias. Dependiendo de su método de producción puede variar su nivel de sostenibilidad.
Hace unos años surgieron rumores sobre conflictos ecosociales relacionados con este producto, relacionados en buena medida con los monocultivos y la pérdida de biodiversidad.
Lo que sí podemos asegurar es que la leche de quinoa es mucho más sostenible y ética que la de cualquier animal.
Respecto a sus beneficios:
- No contiene gluten.
- Tiene un índice glucémico bajo, por lo que aporta energía sostenible.
- Regula los nivele de colesterol.
- Previene el estreñimiento.
- Es rica en ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6).
- Es rica en: potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, magnesio, vitaminas B y E.
Leche de sésamo
La leche de sésamo se elabora a partir de las semillas de sésamo, mediante un proceso de remojado.
Su producción es una de las más sostenibles, decenas de veces más que la leche de vaca, cabra u oveja.
Respecto a los beneficios:
- Contiene 8 gramos de proteína por taza (al igual que la leche de vaca),
- Tiene efectos antioxidantes. Contribuyen a una buena salud cardiovascular y previene la arterioesclerosis.
- Contiene lignanos, que protegen contra los radicales reactivos del oxígeno y mejora la salud general.
- Es fuente de fibra y calcio.
- Es apta para alérgicos a los frutos secos.
Leche de anacardos
La leche de anacardos es una bebida vegetal aún no demasiado popular en España, pero que va ganando terreno en el mercado anglosajón.
Tiene una consistencia cremosa y rica y está cargada de vitaminas, minerales, grasas saludables y otros compuestos beneficiosos.
Disponible en variedades sin azúcar y endulzadas, la leche de anacardo puede reemplazar a la leche de vaca en la mayoría de los usos.
Respecto a los beneficios, destacan los siguientes:
- Contiene grasas saluables, proteínas y diferentes vitaminas y minerales.
- Puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
- Puede contribuir a regular el nivel de azúcar en sangre.
- Es beneficiosa para la piel.
- Puede reforzar el sistema inmune.
Leche de cáñamo
Todos los mitos que ensalzan al cáñamo como una planta mágica…son ciertos. Es tremendamente versátil, y uno de los productos que pueden obtenerse de ella, es precisamente la leche de cáñamo.
Su producción es muy sostenible y eficiente, y presenta numerosos beneficios nutricionales:
- Salud cardiovascular. Mantiene la presión arterial en nieveles saludables.
- Salud cutánea. Contiene omega 3 y 6, que contribuyen a la hidratación natural de la piel.
- Salud del cerebro. Sus ácidos grasos contribuyen a la regeneración celular cerebral.
- Sistema inmune. Puede ayudar a aumentar las defensas del organismo.
Leche de espelta
La espelta es un cereal que contiene gluten pero que resulta mucho más digestiva que el trigo y otros cereales.
La bebida de espelta no es muy popular en España, pero dada la marcada tendencia al aumento de este cereal, no sería de extrañar que esto cambie en los próximos años.
Respecto a sus cualidades nutricionales:
- Contiene vitamina B, D y E.
- Contiene calcio, hierro y magnesio.
- Puede ayudar a reducir el colesterol.
- Puede ayudar a una mejor digestión y reducir afecciones como estreñimiento, diarrea y exceso de gases.
- Puede contribuir a una mejor salud ósea.
Leche de guisantes
Aún muy incipiente en España, esta leche vegetal está cada vez más extendida en Estados Unidos.
La leche de guisante está hecha a partir de guisantes amarillos, y es una de las más cremosas de todas las leches a base de plantas.
Debido a su viscosidad espesa, similar a la leche de vaca, la bebida de guisante es una excelente crema de café y funciona genial en recetas de cocina y horneado, ya que ayuda a actuar como un agente aglutinante.
La leche de guisante también es más amable con el medio ambiente que otras leches de origen vegetal y decenas de veces más que la leche animal, ya que el crecimiento de legumbres mejora la fertilidad del suelo, requiere poca cantidad de energía y es muy eficiente en el uso del agua.
Respecto a sus beneficios:
- Al ser libre de frutos secos, es perfectamente apta para alérgicos a estos.
- Es baja en hidratos de carbono.
- Es una de las que aportan mayor cantidad de proteína.
- Es una buena fuente de calcio y vitamina A.
Leche vegetal envasada vs leche vegetal casera
Siempre que podamos, conviene tomar los alimentos de la forma más natural y casera posible: la mejor leche vegetal es al que podamos elaborar en casa.
Hoy en día existen bolsas y filtros especiales para poder preparar todo tipo de bebidas vegetales. Incluso existen aparatos específicos que nos facilitan la vida, como el Vegan Milker.
Pero siendo realistas, no todo el mundo tiene tiempo para elaborar leche vegetal en casa, máxime cuando en el mercado existe una enorme variedad de bebidas vegetales de todos los tipos, sabores y propiedades.
Aunque la mejor opción será siempre la que podamos hacernos en casa, tomar leche vegetal comprada en tiendas y supermercados es una opción perfecta.
La mejor leche vegetal
Esto no tiene una respuesta simple: dependerá de para qué.
Si hablamos en términos de salud, todas ellas tienen propiedades nutricionales muy interesantes. Quizá el top 3 sea: almendras, soja y avena.
En cuanto a sostenibilidad, todas ellas son como hemos visto mucho más sostenibles que las de origen animal. Pero concretando, las que mejor perfil presentan a este respecto serían: leche de soja, leche de cáñamo y leche de almendras.
Usos de la leche vegetal
La leche vegetal se puede tomar a palo seco: con unas galletas, con cacao, con miel…y de cualquier forma que una se tomaría un vaso e leche de vaca, por ejemplo. Pero veamos algunos usos más concretos:
¿Qué leche vegetal es mejor para tomar café?
Esto es algo muy personal, pero el ranking más habitual que la gente suele elegir es este:
- Leche de soja.
- Leche de almendra.
- Leche de coco.
- Leche de avena.
- Leche de anacardo.
- Leche de arroz.
¿Con qué leche vegetal se puede hacer mayonesa vegana?
Por si no lo sabías, la mayonesa vegana se puede hacer con leche vegetal, y queda absolutamente espectacular.
Sin duda, la mejor leche vegetal para este propósito es la leche de soja. Eso sí, asegúrate de utilizar una que no tenga azúcares añadidos (0% si es posible), porque si no le va a dar un toque dulzón que no viene muy a cuento en una mayonesa.
¿Qué leche vegetal es mejor para batidos y smoothies?
Aquí la respuesta es mucho más variada. Lo único que tienes que tener en cuenta es si le quieres dar un toque de sabor o no.
La leche vegetal más neutra es la de soja: utilízala si simplemente quieres mantener el sabor de las frutas e ingredientes que vayas a ponerle al batido.
Otras leches, como la de nuez o la de almendras, confieren un sabor más intenso.
Marcas de leche vegetal
La leche vegetal se encuentra hoy en día en todas partes. Puedes comprarla tanto en grandes superficies como en comercios especializados en productos plant-based.
A continuación podréis ver un listado dividido entre aquellas que son más “de batalla” (de supermercado) y las que tienen un toque más gourmet, bio, etc, y que se encuentran más en tiendas especializadas:
Leches vegetales de supermercado:
- Aldi
- Mercadona (Hacendado)
- YoSoy
- Vivesoy
- Marca blanca Eroski
- Marca blanca Lidl
Leches vegetales especiales:
- Ecomil
- Monsoy
- Gerblé
- Alitey
- Almendrola (Liquats Vegetals)
- Santiveri
- Amandin
- Isola Bio
- Quinua Real
- Sol Natural
- Aroy D (coco)
- Alpro
- Oatly
- Lima
- Natumy
- Soria Natural
- Provamel
Preguntas frecuentes
¿Tiene calcio la leche vegetal?
Sí, de hecho algunas variedades como la leche de almendras, la de coco, la de avena, la de guisante o la de soja, contienen más calcio que la leche de vaca.
¿Se puede calentar?
Sin duda. Puedes calentarlas igual que harías con cualquier leche de procedencia animal.
¿Es un lácteo?
No. No contiene lactosa ni ningún ingrediente animal.
Cómo se obtiene la leche vegetal
Las leches vegetales se obtienen a partir de un sencillo proceso de empapado del ingrediente (soja, avena, etc) en agua durante varias horas.
Pueden los bebés tomar leche vegetal
Salvo caso de alergias específicas, los bebés y los niños pueden tomar leche vegetal sin problema. Lo ideal es que la tomen sin azúcares añadidos y que estén fortificadas con calcio.
¿Qué leche vegetal contiene más calcio?
La leche vegetal con mayor contenido de calcio es la de soja, con un 45%.
¿Qué leche vegetal tiene menos calorías?
La leche vegetal con menos calorías es la de almendras, con 30 calorías por cada 100 gramos.
¿Qué leche vegetal se parece más a la de vaca?
En esto entran los gustos, pero la gente suele afirmar que la que más se parece a la de vaca, es la de soja.
¿Qué leche vegetal tiene más proteína?
La leche vegetal con más proteína es la de guisantes, con 8 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
Consumo de leche vegetal en el mundo
Aunque aún se consume mucha más leche de origen animal, el consumo de leches vegetales aumenta a pasos agigantados.
Como podemos ver en el gráfico, las ventas de leches vegetales a nivel global ascienden a 21.000 millones de dólares. Aún lejos de los 120.000 millones de las ventas de leche de origen animal, pero avanzando considerablemente.
Destaca China como principal consumidor de sustitutos lácteos, con algo más de 9.000 millones de dólares anuales. China es por cierto uno de los países con menor incidencia de cáncer de mama, algo que diferentes estudios han relacionado con su escaso consumo de lácteos.
Le sigue Estados Unidos con algo más de 3.100 millones de dólares anuales. España se sitúa en quinto lugar, con 570 millones, justo por detrás de Alemania y por delante de Inglaterra.
