Que cualquier leche vegetal es mucho más sostenible que cualquier leche de origen animal es algo bien sabido por la ciencia, y los datos que lo demuestran son abrumadores.
Hoy vamos a demostrar, también con datos y hechos, que también en el aspecto nutricional las alternativas vegetales son superiores a la leche de vaca.
Con el objetivo de hacer un análisis más equitativo, los datos de la leche de vaca son de una variedad baja en grasas (semidesnatada).
Las leches vegetales utilizadas en la comparativa son siempre en formato original, bien casera o bien comercial, pero sin ningún tipo de añadido (ni azúcares ni vitaminas).
Leche de vaca y problemas de salud
Existe un buen número de estudios que vinculan el consumo de leche de origen animal a diferentes problemas serios de salud, como la descalcificación de los huesos y el cáncer de mama.
A pesar de los intentos de manipulación por parte de la industria ganadera acerca de los supuestos beneficios de consumir lácteos, cada vez más gente a lo largo y ancho del planeta está haciendo la transición hacia un consumo de leches vegetales y otras alternativas a los lácteos.
Los motivos de este cambio son en ocasiones éticos, pero son sobre todo por cuestiones ecológicas y de salud.
Leche de vaca semidesnatada
Una taza de leche baja en grasa tiene 100 calorías y 8 gramos de proteína, así como el 30% del valor diario recomendado de calcio, el 25% de vitamina D y el 8% de potasio. Si bien contiene 13 gramos de azúcar, está en forma de lactosa, que es una parte natural de la leche de vaca. El contenido de grasa varía según el tipo elegido (leche descremada vs. baja en grasa vs. entera).
Leche de almendras
La leche de almendras original y sin azúcar es la opción más baja en calorías del mercado con únicamente 30 calorías por taza. Si bien es baja en proteínas (solo 1 gramo por taza), la mayoría de las marcas están fortificadas con calcio, potasio y vitaminas A, D y E.
Nota: La leche de almendras es vegana y sin lactosa, pero puede no es apta para personas con alergias a los frutos secos.
Leche de coco
Una taza de leche de coco sin azúcar tiene 45 calorías y 4 gramos de grasa, que es principalmente grasa saturada debido a la crema de coco. No contiene proteínas, pero está fortificado con vitamina A, calcio, vitamina B12 y vitamina D.
Nota: El coco es una alternativa 100% vegana y segura para las personas alérgicas a los frutos secos y aquellas con alergias a los lácteos o la soja.
Leche de avena
Esta opción espumosa y cremosa se elabora remojando avena copos de avena en agua y luego colándolos. Tiene un nivel medio de proteína (4 gramos por taza) y es más alto en carbohidratos y fibra que muchas leches. También es bajo en grasa y contiene vitaminas B, así como pequeñas cantidades de otros nutrientes como magnesio y fósforo. Además, las leches de avena comerciales están enriquecidas con calcio, vitaminas A y D y potasio.
Nota: La leche de avena es vegana y puede encontrarse libre de gluten. Al igual que muchas otras alternativas a base de plantas, actúa como una gran opción para aquellos que son alérgicos o sensibles a la soja o los productos lácteos.
Leche de guisantes
Elaborada con guisantes amarillos, la leche de guisante es una de las últimas alternativas llegadas al mercado plant-based. Una taza de la variedad sin azúcar tiene 70 calorías y 8 gramos de proteína, comparable tanto a la leche de vaca como a la de soja. La leche de guisante también tiene un contenido de potasio similar al de la leche de vaca y ofrece la mayor cantidad de potasio entre las bebidas no lácteas. Además, la leche de guisante comercial suele estar enriquecida con vitaminas A y D, calcio y ácidos grasos omega-3 DHA.
Nota: La leche de guisantes es una buena alternativa para aquellos alérgicos a los productos lácteos, la lactosa, la soja y / o los frutos secos. No contiene colesterol y las versiones sin azúcar no tienen carbohidratos (ni azúcar).
Leche de arroz
Esta opción ocupa un lugar bajo en la proporción de calorías a proteínas, ya que una taza contiene de 90 a 120 calorías, prácticamente sin proteínas. Dado que está hecho de arroz molido y agua, es la leche vegetal con la menor cantidad de nutrientes. Sin embargo, es baja en grasa y no contiene grasas saturadas. Existen variedades sin azúcar y enriquecidas con calcio, vitamina D y vitaminas B.
Nota: La leche de arroz no contiene lactosa ni colesterol y puede ser una buena opción para las personas con alergias a los productos lácteos, la soja o los frutos secos.
Leche de soja
Una taza de leche de soja original sin azúcar tiene 110 calorías, 8 gramos de proteína y niveles considerables de calcio y vitamina D. La leche de soja también tiene pequeñas cantidades de hierro y ofrece casi el 50% del valor diario recomendado de B12 (aunque como siempre, recomendamos la suplementación con vitamina B12 en formato pastillas o líquido, ya que es la forma más efectiva de hacerlo).
Nota: La leche de soja es libre de colesterol y baja en grasas saturadas. Es la más cercana a la leche de vaca en cuanto a cantidad de proteínas.
