Las semillas comestibles son auténticas bombas nutricionales, muy deseables en cualquier dieta, incluida la dieta vegana.
Hoy os contamos cuáles son las 10 semillas más interesantes desde un punto de vista nutricional: cómo consumirlas, qué beneficios de salud aportan y cuál es el valor nutricional de cada una.
Chia
Beneficios
- Salud cardiaca. Alto contenido en grasas saludables y fibra, que reducen el riesgo de complicaciones cardiacas.
- Control del azúcar en sangre. Puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y a controlar la diabetes tipo 2.
- Prevención de enfermedades cardiacas. Reducen la presión arterial y aumentan los niveles de omega 3.
- Salud digestiva. Gracias a su alto contenido de fibra, ayuda a ir al baño.
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías: 490 gr.
- Grasas: 30,75 gr.
- Saturadas: 3,17 gr.
- Poliinsaturadas: 23,33 gr.
- Monoinsaturadas: 2,11 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 43,85 gr. de los cuales azúcares: 0 gr.
- Fibra: 37,7 gr.
- Proteína: 15,62 gr.
- Calcio: 631 mg.
- Potasio: 160 mg.
Usos
- Smoothies.
- Aderezo de ensaladas.
- Pudding.
- Horneados dulces.
- Granolas.
- Barritas energéticas.
- Batidos.
- Panes.
- Mermelada.
Lino marrón o dorado
Beneficios
- Salud cardiaca. Alto en ácidos grasos omega 3, en concreto de ácido alfa-linoleico. Reduce la inflamación y el colesterol, así como el riesgo de cardiopatía y la presión arterial.
- Menor riesgo de cáncer. Muy ricas en lignanos, que pueden ayudar a combatir diferentes tipos de cáncer.
- Salud intestinal. Altas en fibra, tanto soluble como insoluble. Fomenta la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino y ayuda a ir al baño.
- Regula el azúcar en sangre. Puede estabilizar el nivel de azúcar en sangre gracias a su fibra soluble, por lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes.
- Control del peso. La fibra soluble retrasa la digestión y eleva la sensación de saciedad.
Usos
- Batidos.
- Ensaladas.
- Yogures.
- Horneados dulces.
- Sustituto del huevo.
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías: 534 gr.
- Grasa: 42,1 gr.
- Saturadas: 3,66 gr.
- Poliinsaturadas: 28,7 gr.
- Monoinsaturadas: 7,52 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 28,9 gr. De los cuales azúcares: 1,55 gr.
- Fibra: 27,3 gr.
- Proteína: 18,3 gr.
- Calcio: 255 mg.
- Hierro: 5,73 mg.
- Potasio: 813 mg.
- Vitamina C: 0,6 mg.
Formatos
- Lino marrón molido
- Lino dorado triturado
- Lino dorado molido
- Lino germinado molido
Descubre todos los beneficios del lino
Sésamo
Beneficios
- Salud digestiva. Altas en fibra, ayudan al sistema digestivo.
- Salud cardiaca. Pueden reducir el colesterol y los triglicéridos, gracias a su contenido en lignanos y fitoesteroles. También ayuda a reducir la presión arterial.
- Salud muscular y de los órganos. Es fuente de proteína vegetal de calidad, como los aminoácidos metionina y cisteína, que ayudan a construir estructuras musculares y de otros tipos.
- Salud ósea. Son ricas en nutrientes que pueden mejorar la salud de los huesos.
- Efecto antiinflamatorio. Puede ayudar a reducir la inflamación, que desempeña un papel crucial en muchas afecciones crónicas.
- Salud metabólica. Son altas en vitamina B, que ayuda a regular la función celular y el metabolismo.
Usos
- Ensaladas.
- Bagels.
- Panes de hamburguesas.
- Hummus.
Valor nutricional
- Calorías: 567 gr.
- Grasa: 48 gr.
- Saturadas: 6,7 gr.
- Poliinsaturadas: 21 gr.
- Monoinsaturadas: 18,1 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 26,04 gr. De los cuales azúcares: 0,48 gr.
- Fibra: 16,9 gr.
- Proteína: 16,96 gr.
- Calcio: 131 mg.
- Hierro: 7,78 mg.
- Potasio: 406 mg.
- Vitamina A: 3 mcg.
Formatos
Sésamo crudo
Sésamo tostado
Sésamo negro
Semillas de calabaza
Beneficios
- Salud ósea. Son una fuente de magnesio, que ayuda a formar los huesos y que tengan más densidad. Puede disminuir la osteoporosis.
- Diabetes. También gracias al contenido en magnesio, pueden ayudar a disminuir la sensibilidad a la insulina.
- Salud cardiaca. Gracias a su contenido de omega-3 y omega-6, y su perfil de antioxidantes y fibra, puede tener efectos positivos en la salud del corazón y el hígado.
- Sistema inmune. Gracias a su elevada proporción de vitamina E y otros antioxidantes, pueden ayudar a reforzar el sistema inmunológico.
- Antioxidantes y antiinflamatorias. Gracias a su alto índice de ácidos grasos poliinsaturados, ayuda a combatir los radicales libres.
- Salud sexual, prostática y urinaria. Pueden tener un efecto beneficioso sobre la salud sexual, así como del aparato urinario.
Usos
- Horneadas.
- Granolas.
- Ensaladas.
- En cremas y sopas
Valor nutricional
- Calorías: 541 gr.
- Grasa: 48,85 gr.
- Saturadas: 8,67 gr.
- Poliinsaturadas: 20,90 gr.
- Monoinsaturadas: 14,25 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 17,81 gr. De los cuales azúcares: 1 gr.
- Fibra: 3,9 gr.
- Proteína: 24,54 gr.
- Calcio: 43 mg.
- Hierro: 14,97 mg.
- Potasio: 807 mg.
- Vitamina A: 19 mcg.
- Vitamina C: 1,9 mg.
Girasol
Beneficios
- Salud cardiaca. Gracias a sus grasas saludables, pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón, así como la presión arterial y el colesterol alto.
- Sistema inmune. Contienen zinc y selenio, que juegan un papel primordial en el sistema inmunológico.
- Energía. Contribuyen a aumentar el nivel de energía, gracias a nutrientes como la vitamina B y el selenio.
Usos
- Ensaladas.
- Hamburguesas veganas.
- Productos horneados (panes, bollos).
- En cremas y sopas
Valor nutricional
- Calorías: 570 gr.
- Grasa: 49,57 gr.
- Saturadas: 5,19 gr.
- Poliinsaturadas: 32,73 gr.
- Monoinsaturadas: 9,46 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 18,76 gr. De los cuales azúcares: 2,62 gr.
- Fibra: 10,5 gr.
- Proteína: 22,78 gr.
- Calcio: 116 mg.
- Hierro: 6,77 mg.
- Potasio: 689 mg.
- Vitamina A: 3 mcg.
- Vitamina C: 1,4 mg.
Amapola
Beneficios
- Fertilidad. Pueden ayudar a mejorar la fertilidad femenina, al eliminar la mucosidad de las trompas de Falopio.
- Combaten el insomnio. Ayudan a reducir el nivel de estrés, por lo que pueden ser un buen aliado para conciliar el sueño.
- Salud digestiva. Son ricas en fibra insoluble, ayudando a combatir el estreñimiento.
- Salud cardiovascular. Tienen gran cantidad de fibras dietéticas, por lo que pueden ayudar a reducir el colesterol malo y bajar la presión arterial.
- Salud ocular. Son altas en zinc y antioxidantes, que pueden ayudar a mejorar la visión y combatir la degeneración macular.
- Funciones cognitivas. Son ricas en hierro, lo que ayuda a purificar la sangre. Como resultado, contribuyen a oxigenar el cuerpo, cerebro incluido.
Usos
- Pasteles.
- Pastas.
- Rellenos.
- Porridge.
- Sopas.
- Panes.
- Muffins.
- Galletas.
Valor nutricional
- Calorías: 533 gr.
- Grasa: 44,7 gr.
- Saturadas: 4,87 gr.
- Poliinsaturadas: 30,82 gr.
- Monoinsaturadas: 6,34 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 23,69 gr. De los cuales azúcares: 13,69 gr.
- Fibra: 10 gr.
- Proteína: 10 gr.
- Calcio: 1448 mg.
- Hierro: 9,39 mg.
- Potasio: 700 mg.
- Vitamina A: 0 mcg.
- Vitamina C: 3 mg.
Cáñamo
Beneficios
- Salud cardiaca. Con alto contenido de grasas saludables y ácidos omega-3 y 6, reducen la presión arterial y el colesterol.
- Mejora los síntomas del síndrome premenstrual. Gracias a su contenido en ácido gamma linoleico.
- Salud digestiva. Contienen fibra soluble e insoluble, ayudando a ir al baño y a fomentar las bacterias beneficiosas del intestino.
- Salud de la piel. Ayuda a combatir dolencias de la piel como el eccema.
- Sistema inmune. Es antioxidante y rico en vitamina E.
Valor nutricional
- Calorías: 533 gr.
- Grasa: 49 gr.
- Saturadas: 4,6 gr.
- Poliinsaturadas: 38 gr.
- Monoinsaturadas: 5,4 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 8,7 gr. De los cuales azúcares: 1,5 gr.
- Fibra: 4 gr.
- Proteína: 32 gr.
- Calcio: 19,9 mg.
- Hierro: 2,3 mg.
- Potasio: 247 mg.
- Vitamina C: 0,1 mg.
Usos
- Ensaladas.
- En cereales de desayuno.
- Con muesli.
- Con porridge.
- Barritas energéticas.
Semillas de melón
Beneficios
- Salud cardiaca. Ayudan a regular el colesterol.
- Sistema inmune. Reducen el riesgo de diabetes.
- Salud digestiva. Mejoran el tránsito intestinal.
Valor nutricional
- Calorías: 394 gr.
- Grasa: 1 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 80 gr. De los cuales azúcares: 2 gr.
- Fibra: 4 gr.
- Proteína: 12 gr.
- Hierro: 3 mg.
Usos
- Ensaladas.
- Batidos.
- Salsas.
Semillas de hinojo
Beneficios
- Salud cardiaca. Son ricas en fibra, magnesio y calcio, por lo que pueden contribuir a una mejor salud del corazón.
- Antioxidante. Pueden contribuir a combatir enfermedades crónicas.
- Antiinflamatorio y antioxidante. Inhiben el crecimiento de bacterias potencialmente dañinas.
- Salud digestiva. Puede ayudar a hacer la digestión, reduciendo malestares como el dolor abdominal y las flatulencias.
- Puede aliviar síntomas de la menopausia.
Valor nutricional
- Calorías: 345 gr.
- Grasa: 14,87 gr.
- Saturadas: 0,48 gr.
- Poliinsaturadas: 1,69 gr.
- Monoinsaturadas: 9,91 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 52,29 gr.
- Fibra: 39,8 gr.
- Proteína: 15,8 gr.
- Calcio: 1196 mg.
- Hierro: 18,54 mg.
- Potasio: 1694 mg.
- Vitamina A: 7 mcg.
- Vitamina C: 21 mg.
- Hierro: 3 mg
Usos
- Infusiones.
- Horneados.
- Salsas.
Piñones
Beneficios
- Salud cardiaca. Pueden ayudar a prevenir ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares, gracias al aminoácido L-arginina.
- Salud cerebral. Proporcionan nutrientes esenciales para el cerebro, lo q
- Salud digestiva. Gracias a su fibra y antioxidantes, ayuda a hacer digestiones saludables y puede prevenir el cáncer de colon.
Valor nutricional
- Calorías: 673 gr.
- Grasa: 68,37 gr.
- Saturadas: 4,89 gr.
- Poliinsaturadas: 34,07gr.
- Monoinsaturadas: 18,76 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 13,08 gr.
- Fibra: 3,7 gr.
- Proteína: 13,69 gr.
- Calcio: 16 mg.
- Hierro: 5,53 mg.
- Potasio: 597 mg.
- Vitamina A: 1 mcg.
- Vitamina C: 21 mg.
- Hierro: 0,8 mg
Usos
- Ensaladas.
- Pesto vegano.
- Cremas.
- Postres.
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