EDAMAME
El edamame es uno de los muchos formatos en los que se puede consumir la soja, y es muy popular en Asia desde hace siglos. Se suele comer como aperitivo o como tentempié, pero también se puede utilizar de diversas formas como ingrediente de recetas. En esta entrada del blog, os contamos todos los secretos del edamame, cómo se cocina y qué beneficios ofrece.
Qué es el edamame o habas de soja
La planta de la que se saca el edamame es la soja. De hecho, es la soja en su estado más básico y natural: son las judías o habas que se extraen de la vaina de la soja. Su sabor es suave, con un punto ligeramente dulce y tu textura un poco mantecosa, y el resultado final en boca es delicioso. Si hay que buscarle un parecido, podría decirse que el guisante, pero bastante más sutil que este.
El edamame se puede consumir en diferentes formatos y preparar de diferentes maneras, como veremos enseguida. Pero antes echemos un vistazo breve a la larga historia de esta delicia vegetal.
Historia del edamame
Originarias de China, estas judías de soja se han consumido durante siglos como un alimento sano y nutritivo. Los últimos estudios datan su consumo tan pronto como hace 5.500 años.
Sin embargo, no fue hasta el siglo XX cuando las judías edamame se hicieron realmente un hueco en occidente. En la década de 1930, los agricultores empezaron a plantar semillas de edamame en Estados Unidos, para utilizarlas como aperitivo rico en proteínas. Con el tiempo, esta tendencia se fue convirtiendo una industria moderna, con numerosas empresas que producen productos de edamame frescos y congelados. Tanto si se trata de un sabroso tentempié como de un ingrediente para una comida, estas sabrosas judías de soja se pueden encontrar ya casi en cualquier parte.
Cómo preparar edamame
El edamame se puede comprar en diferentes formatos:
- Edamame congelado. Es el formato más habitual, y como se suele encontrar en supermercados como Mercadona o Lidl.
- Edamame en conserva. Lo más habitual es encontrarlo congelado, pero ambos formatos requieren el mismo tipo de preparación
- Edamame frito o tostado. En algunas tiendas puede encontrarse snacks de edamame frito, normalmente con especias, salados o picantes. Es una forma menos saludable ya que contiene grasas saturadas, pero es deliciosa. La alternativa es el tostado, que te evitará el exceso de grasa. En cualquier caso, es un poco como comer frutos secos. Este formato no requiere ningún tipo de preparación: se sirve en un bol o en la propia bolsa y a disfrutarlo.
- Pasta de edamame.
Cómo preparar edamame congelado
El edamame congelado sí requiere un proceso de preparación, aunque es bastante sencillo:
- Lo puedes hacer hervido o al vapor. Como no todo el mundo tiene lo necesario para hacerlo al vapor, explicaremos cómo hacerlo hervido.
- Hierve agua en una olla con tapa.
- Cuando empiece a salir burbujas, añade el agua el edamame. Recuerda que viene en vainas, y que se cuece tal cual: no tienes que sacar las judías de las vainas (aunque como explicaremos luego, las vainas no se comen).
- Cuécelo durante unos 5 minutos.
- Retira del fuego y cuela el agua.
- Prepara un wok (o sartén) con un chorrito de aceite. Cuando esté caliente, añade las vainas de edamame.
- Lo que añadas al wok es un poco según el gusto: un chorrito de soja y un ajito picado le van que ni pintado, pero también puedes hacerlo con pimentón
¿Se puede comer la vaina de edamame?
Esta es una pregunta bastante frecuente, y la respuesta es que no: las vainas o cáscara del edamame no se comen, lo que se come es la propia judía de color verde que va en el interior. Eso sí, a mí al menos me encanta rebañarlas, porque en la cara interior de la vaina queda como una finísima capa de “carne” de la planta que me encanta.
Cuando vienen en vaina y se preparan como snack, lo más habitual es comérselos directamente de la vaina, sin sacarlos previamente.
El edamame en ensaladas, poke bowls y otras recetas
Además de prepararlo al wok y comerlo con las manos como si fuera un snack, hay otras formas más sofisticadas de preparar edamame. Si lo compras en conserva no necesitarás cocerlo, y lo podrás utilizar directamente en ricos poke bowls veganos, con arroz, salsa teriyaki y sashimi vegano de Zeastar, por ejemplo. También lo puedes utilizar como ingrediente de ensaladilla rusa vegana, sustituyendo a los guisantes.
El edamame congelado te servirá igualmente para este tipo de preparaciones, lo único que cambia es que después de cocerlo en la olla tendrás que quitarlo de las vainas, por lo que te llevará más tiempo que el edamame en conserva.
Pasta de edamame
Uno de los formatos más innovadores a la hora de comer habas de soja es como pasta: se pude encontrar sobre todo en forma de espaqueti. No es la forma más nutritiva, ya que al procesarse como pasta perderá parte de los nutrientes, pero sin duda siempre será más interesante que la pasta de trigo.
Propiedades nutricionales del edamame
- Es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales: fósforo, calcio, hierro, magnesio y vitamina K.
- Puede ayudar a reducir el colesterol. Es rico en fibra y antioxidantes, por lo que puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades coronarias.
- Puede regular el azúcar en sangre. Es bajo en carbohidratos en comparación con la fibra y las proteínas, y tiene un bajo índice glucémico.
- Es alto en proteínas. Fuente excepcional de proteína vegetal, mucho más saludable que las proteínas de origen animal.
- Es rico en isoflavonas. Según algunos estudios, un consumo alto de soja puede reducir el riesgo de cáncer de pecho.
- Puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia como los sofocos, los cambios de humor y los sudores, también gracias a su contenido en isoflavonas.
- Puede ayudar a combatir la osteoporosis. Algunos estudios indican que podría mejorar la salud de los huesos, sobre todo en mujeres a partir de la etapa de la menopausia.
- Tiene una cantidad moderada de calorías, lo que las convierte en una opción saludable para quienes vigilan su peso. Tiene un contenido relativamente bajo en grasa y bastante alto en fibra, lo que los convierte en una opción saludable para cualquiera que busque una alternativa más nutritiva a su dieta habitual. Si alguna vez te has preguntado si el edamame engorda, la respuesta es que no, salvo que lo untes en toneladas de mayonesa.
En general, el edamame tiene el potencial de ser un componente recurrente de cualquier dieta saludable. Tanto si buscas un tentempié sano y rico como si quieres añadir más proteínas a tu dieta, el edamame puede ser un aliado accesible y nutritivo en tus recetas. Así que la próxima vez que busques un tentempié rico en grasas saludables y en nutrientes, piensa en el edamame.
Información nutricional del edamame por 100 gramos
- Calorías: 147.
- Grasas: 6,8 gr.
- Saturadas: 0,78 gr.
- Poliinsaturadas: 3,2 gr.
- Monoinsaturadas: 1,28 gr.
- Colesterol: 0 gr.
- Carbohidratos: 11,05 gr. de los cuales azúcares: 0 gr.
- Fibra: 4,2 gr.
- Calcio: 197 mg.
- Hierro: 3,55 mg.
- Potasio: 620 mg.
- Vitamina A: 9 mcg.
- Vitamina C: 29 mg.
Dónde comprar Edamame
En Mercadona se puede comprar edamame congelado de 500 gramos por 3,40€, para preparar como hemos comentado al principio, y también edamame como aperitivo salado, por 1,50 €.
Bonduelle tiene edamame en conserva a la venta en supermercados como El Corte Inglés, Carrefour y Alcampo. Viene en pack de 2 latas de 65 gramos cada una, por un precio aproximado de 1,90 €.
Otras marcas como Rapunzel comercializan edamame en conserva de cultivo bio. Se puede encontrar en tiendas online como Planeta Huerto por 2,65 € la lata de 200 gramos.
