Recuerdo que cuando era pequeño y veía series yankis, era muy frecuente que los personajes desayunasen y merendasen sándwiches de crema de cacahuete. Ya de mayor en uno de mis primeros viajes a Nueva York, la probé por primera vez. No me gustó nada
Debía ser allá por 2002 y en España no se estilaba nada, era un producto súper americano y pasaron unos cuantos años hasta que lo volví a probar de nuevo. No sé por qué, pero el mismo producto que no me sedujo nada en NY, me flipó cuando lo probé aquí…me enganchó desde el primer (el segundo) momento.
Una vez la crema de cacahuete se fue asentando y se empezó a ver en supermercados, se nos fue descubriendo un mundo mucho más abundante: resulta que las cremas o mantequillas de frutos secos van mucho más allá del cacahuete.
En este post te contamos todas las cremas de frutos secos que existen, qué propiedades nutricionales tienen y cómo utilizarlas.
¿Son veganas todas las mantequillas de frutos secos?
Las cremas o mantequillas de frutos secos son 100% veganas. Puede haber alguna excepción, pero solo en casos en los que se haya mezclado con otros productos (como el chocolate o la miel).
De hecho son un alimento cada vez más frecuente en dietas veganas y vegetarianas, debido a su alto valor nutricional y la proteína que aportan, además de enriquecer con sus sabores multitud de recetas plant-based.
¿Son saludables las cremas de frutos secos?
Habrá diferencias en cuanto a valor nutricional en función de la variedad, pero en general puede afirmarse que son productos muy saludables.
Suelen ser bastante calóricas pero aproximadamente el 70% de las calorías proviene de grasas saludables. El criterio básico en términos de salud es elegir aquellos productos que sean lo más naturales posibles, con pocos aditivos como azúcares añadidos.
A continuación os explicamos cuáles son las variedades de cremas de frutos secos existentes, qué beneficios aportan cuáles son sus valores nutricionales.
Cómo utilizar cremas de frutos secos en la cocina
Cada crema aportará un sabor diferente, así como distitnos matices y texturas. Pero en realidad, todas ellas se usan con fines similares:
- Sandwiches y bocadillos: solo o combinado con mermelada, por ejemplo.
- En repostería, puede sustituir al huevo.
- Una cucharada le da un toque a batidos y smoothies.
- Puedes echarle un poco a tus recetas de hummus.
- Queda genial en cualquier plato de ramen.
- Helados naturales 100% veganos.
Crema de cacahuetes
La más típica y a día de hoy la más vendida. Un clásico en USA y cada vez en más lugares, contiene grasas monoinsaturadas, beneficiosas para el corazón.
Fuente de antioxidantes, vitamina E, ácido fólico y proteínas, resulta deliciosa tanto a palo seco como aderezo en recetas y base de salsas.
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías: 588 kcal.
- Grasas: 50 gr.
- De las cuales saturadas: 9,5 gr.
- Grasas trans: 0 gr.
- Poliinsaturadas: 11 gr.
- Monoinsaturadas: 21 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 24 gr.
- De los cuales azúcares: 6,5 gr.
- Fibra alimentaria: 5,7 gr.
- Proteína: 22 gr.
- Sodio: 476 mg.
Crema de almendras
La crema o mantequilla de almendras va creciendo en popularidad, aunque aún está lejos de la de cacahuetes. Al igual que esta, es un chute de nutrientes y está riquísima. Puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de diabetes.
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías: 633 kcal.
- Grasas: 59,1 gr.
- De las cuales saturadas: 5,6 gr.
- Grasas trans: 0 gr.
- Poliinsaturadas: 12,4 gr.
- Monoinsaturadas: 38,37 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 21,22 gr.
- De los cuales azúcares: 4,9 gr.
- Fibra alimentaria: 3,7 gr.
- Proteína: 22 gr.
- Sodio: 476 mg.
Crema de anacardos
Una de las más recientes en el mercado español, y también de las más caras. Pero vale la pena: tiene un ligero dulzor natural, por lo que es especialmente adecuada en repostería vegana.
Es particularmente rica en grasas, pero también aporta proteína y minerales como el fósforo, zinc y cobre.
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías: 587 kcal.
- Grasas: 49,41 gr.
- De las cuales saturadas: 9,76 gr.
- Grasas trans: 0 gr.
- Poliinsaturadas: 8,35 gr.
- Monoinsaturadas: 29,12 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 27,57 gr.
- De los cuales azúcares: 5,01 gr.
- Fibra alimentaria: 2 gr.
- Proteína: 17,56 gr.
- Sodio: 614 mg.
Crema de pistachos
La crema o mantequilla de pistachos viene pisando fuerte. Es prácticamente una recién llegada pero ya tiene más búsquedas en Google que la crema de anacardos.
Es también tirando a cara, y está llena de antioxidantes, que nos ayudan a combatir los radicales libres; tiene una proporción muy elevada de proteína y de fibra alimentaria. Queda genial con helado de vainilla.
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías: 615 kcal.
- Grasas: 48,20 gr.
- De las cuales saturadas: 6,10 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 23,50 gr.
- De los cuales azúcares: 5,90 gr.
- Fibra alimentaria: 10,8 gr.
- Proteína: 21,90 gr.
- Sodio: 0 mg.
Crema de avellanas
Uno de los ingredientes básicos de la Nutella y otros productos similares, la mantequilla de avellanas está riquísima también sin chocolate. Va genial como untable y en postres. Tiene altos niveles de fibra, vitamina B y magnesio. Es una de las mantequillas de frutos secos que contiene cantidades más bajas de grasas saturadas.
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías: 681 kcal.
- Grasas: 65,60 gr.
- De las cuales saturadas: 4,9 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 5,80 gr.
- De los cuales azúcares: 3,90 gr.
- Fibra alimentaria: 5,8 gr.
- Proteína: 17,10 gr.
- Sodio: 0 mg.
Crema de piñones
La crema o mantequilla de piñones no es fácil de encontrar. Es la más cara de todas y al igual que el resto, es muy fácil de elaborar de forma casera.
En realidad de parece mucho al pesto, pero quitando el ajo y la albahaca. Cargada de propiedades nutricionales, aporta ácidos grasos como Omega 3 y 6. Es rica en vitaminas del grupo E, beneficiosas para el sistema inmune. Contiene hierro, zinc, potasio y magnesio, así como alta cantidad de fibra.
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías: 673 kcal.
- Grasas 68,4 gr.
- De las cuales saturadas: 4,9 gr.
- Grasas trans: 0 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 13,1 gr.
- De los cuales azúcares: 3,6 gr.
- Fibra alimentaria: 3,7 gr.
- Proteína: 13,7 gr.
- Sodio: 2 mg.
Crema de nueces
La mantequilla de nueces es aún poco habitual en nuestros supermercados, aunque puede encontrarse en algunas tiendas especializadas. Sabe lógicamente a nuez y ese es el sabor que aportará en cualquier receta, dulce o salada.
Es una excelente fuente de fibra, magnesio, potasio y antioxidantes. Contiene vitaminas A, B y E. Se puede utilizar como cualquier otra crema de frutos secos, y también como sustituto del tahini.
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías: 654 kcal.
- Grasas: 65,2 gr.
- De las cuales saturadas: 6,1 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Carbohidratos: 13,7 gr.
- De los cuales azúcares: 2,6 gr.
- Proteína: 15,2 gr.
- Sodio: 614 mg.
Mantequilla de castañas
Se puede elaborar de forma casera con castañas tostadas y peladas, usando un procesador de alimentos y agregando agua hasta que alcance la consistencia desdada. Lo normal es añadirle un poco de endulzante para matizar el fuerte sabor a castaña.
Es la crema que menor cantidad tiene de grasas. Contiene vitaminas del grupo B y E, ácido fólico, hierro, calcio, potasio, zinc y fórsoro.
Puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular y el tránsito intestinal.
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías: 217 kcal.
- Grasas: 1,1 gr.
- De las cuales saturadas: 0,2 gr.
- Grasas trans: 0 gr.
- Carbohidratos: 8,5 gr.
- De los cuales azúcares: 1,9 gr.
- Fibra alimentaria: 1,1 gr.
- Proteína: 1,3 gr.
- Sodio: 0,01 mg.
Crema de semillas de girasol
Quién nos iba a decir hace unos años que las pipas que nos comíamos en el parque podían comerse en un formato tan diferente…y tan rico.
No es habitual en las estanterías de supermercados pero sí se puede encontrar en tiendas eco y tiendas veganas.
CONSULTA NUESTRO LISTADO DE TIENDAS VEGANAS DE ESPAÑA, CON MAPA INCLUIDO
Es fuente de proteína, fibra, hierro y zinc, y baja en grasas saturadas. Tiene 4 veces más vitamina E que la crema de cacahuete, y el doble de hierro, fósforo, zinc y magnesio.
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías: 579 kcal.
- Grasas: 47,73 gr.
- De las cuales saturadas: 5 gr.
- Grasas trans: 0 gr.
- Poliinsaturadas: 31,52 gr.
- Monoinsaturadas: 9,11 gr.
- Carbohidratos: 27,42 gr.
- De los cuales azúcares: 0 gr.
- Fibra alimentaria: 0 gr
- Proteína: 19,66 gr.
- Sodio: 520 mg.
Crema de semillas de calabaza
Sí, también de las pipas de calabaza se puede sacar un delicioso y nutritivo untable. Como en el resto de casos, puede ser de fabricación casera o comprarse, aunque no la encontrarás de momento en demasiados sitios.
La mantequilla de pipas de calabaza es una gran fuente de zinc y magnesio, dos nutrientes esenciales para multitud de funciones en el cuerpo.
Tiene propiedades anti-microbianas y anti-fúngicas, es elevada en proteínas, hierro, fósforo y manganeso.
Valor nutricional por 100 gramos
- Calorías: 599 kcal.
- Grasas: 46,80 gr.
- De las cuales saturadas: 7,2 gr.
- Carbohidratos: 15,60 gr.
- De los cuales azúcares: 1,10 gr.
- Fibra alimentaria: 7,3 gr
- Proteína: 21,10 gr.
- Sodio: 0 mg.
INFOGRAFIA CREMAS DE FRUTOS SECOS Y DE SEMILLAS
