En esta guía te lo contamos todo sobre las semillas de chía: de dónde vienen, cómo se utilizan en la cocina, cuáles son sus beneficios y lo fácil que es incluirlas en la dieta vegana.
De dónde viene la chía: historia y origen
Viene de una planta que pertenece a la familia de la menta y su nombre científico es Salvia hispánica. Las semillas de chía son pequeñas y ovaladas, con un color que va desde el beige hasta el marrón oscuro.
El ser humano conoce la chía desde hace unos cuantos milenios. Los aztecas, allá por el año 3.500 a.C. ya lo utilizaban como una parte fundamental de su dieta. Más tarde, entre el siglo 16 y el siglo 10 a.C., fue cultivado por dos civilizaciones del actual México: los teotihuacanos y los toltecas.
El uso que se daba en la antigüedad a la chía ya era tremendamente versátil: elaboraban harina, bebidas, aceites, y se utilizaba como medicina tradicional. Además, solía ser parte de rituales religiosos y sacrificios.
En lengua maya, chía significa “fuerza”, y es que esta pequeña semilla fue relacionada con la fortaleza de los antiguos guerreros, que otorgaban a la chía cualidades sobrenaturales.
Hoy en día, la tribu mexicana Tarahumara es mundialmente famosa por la resistencia de sus corredores, capaces de resistir carreras de cientos de kilómetros, y uno de sus secretos es precisamente una bebida llamada iskiate, elaborada con chía, agua y limón.
Tras la conquista española del continente americano, se prohibió la chía debido a su uso ceremonial, aunque se continuó utilizando en algunas de México.
En nuestros días, la chía es cultivada en diferentes regiones de Latinoamérica y en Australia, y su consumo de ha popularizado hasta el punto de que se ha convertido en un ingrediente indispensable en cualquier dieta saludable.
¿Para qué sirve la chia?
La chía es una semilla comestible que tiene varios beneficios para la salud. Algunas de sus principales propiedades son:
- Fuente de nutrientes: La chía es rica en nutrientes esenciales como proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3, calcio, fósforo y magnesio.
- Ayuda a la digestión: La fibra presente en la chía ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento.
- Controla el apetito: Debido a su alto contenido de fibra y proteína, la chía ayuda a controlar el apetito y a reducir la ingesta de calorías.
- Regula el azúcar en sangre: La chía tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no causa un aumento brusco en los niveles de azúcar en sangre.
- Protege el corazón: Los ácidos grasos omega-3 presentes en la chía ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
¿Para qué sirve la chía con limón?
La combinación de chía y limón es una bebida popular que se ha vuelto cada vez más popular debido a sus beneficios para la salud. La chía con limón se puede preparar simplemente mezclando semillas de chía con agua y limón, o agregando jugo de limón y chía a un vaso de agua.
Aquí te menciono algunos de los beneficios de la chía con limón:
- Ayuda a la digestión: La chía es rica en fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal. El limón también contiene ácido cítrico, que puede ayudar a estimular la producción de enzimas digestivas.
- Hidratación: La chía absorbe líquido y forma un gel en el estómago, lo que puede ayudar a mantener el cuerpo hidratado. El limón también contiene electrolitos, como el potasio, que ayudan a reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.
- Propiedades antiinflamatorias: Tanto la chía como el limón contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
- Regulación del azúcar en sangre: La fibra presente en la chía ayuda a regular el azúcar en sangre y prevenir picos de glucosa en la sangre. Además, el limón puede ayudar a reducir la carga glucémica de los alimentos.
¿Para qué sirve la chia remojada en agua?
La chía remojada en agua se vuelve gelatinosa debido a su alto contenido de fibra soluble y mucílagos. Esta textura gelatinosa hace que la chía sea más fácil de digerir y absorber por el cuerpo, y también puede proporcionar una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y promover la pérdida de peso.
Además, la chía remojada en agua también puede ayudar a mejorar la digestión y reducir los niveles de colesterol en sangre. La fibra soluble en la chía puede ayudar a ralentizar la digestión y la absorción de grasas y azúcares, lo que puede reducir los niveles de colesterol en sangre y prevenir la enfermedad cardíaca.
La chía remojada en agua también es una buena fuente de hidratación. Debido a su capacidad para absorber agua, la chía remojada en agua puede ayudar a mantener el cuerpo hidratado y prevenir la deshidratación.
Cómo prepararla y cómo tomarla
Hay dos formas básicas de tomar semillas chía: secas o mezcladas con líquidos. Esta última es mucho más interesantes desde un punto de vista nutricional, ya que es la forma en la que mejor se digiere y se aprovechan todos sus beneficios. A continuación os detallamos algunas de las formas más ricas y nutritivas de preparar chía.
Smoothies y batidos
Una de las formas más frescas y saludables de tomar chía es en smoothies y batidos. Al mezclar las semillas de chía con líquido, estas cambian por completo su textura en cuestión de minutos, convirtiéndose en un jugoso gel lleno de nutrientes. Se puede mezclar con todo tipo de zumos, cereales y frutas: plátano, moras, arándanos, kiwi, etc
Aderezos para ensaladas
Las semillas de chía combinan muy bien con ingredientes como aceite de oliva, vinagre de Módena, sirope de ágave o zumo de limón. Agregar una cucharadita de semillas de chía a uno de estos aderezos le dará un chute nutricional y un toque de textura sensacional. Ten en cuenta que cuantas más semillas añadas, más espeso será el aderezo.
Chía pudding
Este es uno de los clásicos entre los clásicos elaborados con semillas de chía. Además de súper nutritivo, no puede ser más fácil de elaborar: lo único que hay que hacer es elegir tu leche vegetal favorita, añadirle una cucharada de semillas de chía, un poco de vainilla y una cucharada de tu sirope favorito y meterlo en la nevera. Tras 5 o 10 minutos, remuévelo todo bien para que se mezcle, y en un par de horas estará listo para comer. También puedes dejarlo sin problema toda la noche y tomarlo para desayunar: a esto le llaman overnight chia pudding. También se le puede añadir frutas, como arándanos o mango: con este último puedes hacer un fantástico mango chía pudding.
Bebidas de chía
Aquí vale todo: si agregas 1 o 2 cucharadas de chía en un vaso de zumo y lo dejas reposar un rato, ya tienes una estupenda bebida de chía. También va genial con agua de coco, y unas hojas de menta le darán un toque de frescor ideal.
Mermelada
Otra de las recetas dulces que se puede hacer con chía es la mermelada, y además des súper sencillo de hacer: sólo tienes que mezclar 2 cucharadas de semillas de chía con 2 tazas de fruta fresca hecha puré. Añade un poco de sirope de arce o de ágave, y déjalo reposar una media hora. Una vez se vaya asentando la mezcla, irá cogiendo textura de mermelada.
Chía agua
Chía con yogur vegetal
Horneados
También se puede incluir en todo tipo de productos horneados para obtener un poco de energía adicional. Si no eres fan de la textura gelatinosa de la chía, puedes añadir las semillas a todo tipo de horneados, como pan, magdalenas, muffins y bollos. Le da un punto de textura, aunque los beneficios nutricionales no son los mismos en este formato.
Sustituto del huevo
Si mezclas una cucharada de semillas de chía con tres cucharadas de agua, tienes un sustituto vegetal del huevo para cualquier tipo de preparación.
Espesante de sopas y caldos
No es el uso más típico, pero las semillas de chía son un espesante natural y 100% vegetal de cualquier guiso, incluidas sopas, caldos y ramen.
Granolas y barritas veganas caseras
Las semillas de chía son un complemento ideal para las clásicas barritas energéticas. Ya estén hechas de dátiles, aceite de coco, chocolate o frutos secos, admitirán muy bien semillas de chía.
Agua de chía y limón
Esta no puede ser más fácil y refrescante: mezcla 15 gramos de semillas de chía, medio litro de agua, un limón exprimido y una cucharada de sirope de ágabe o de azúcar moreno. Mézclalo todo bien y déjalo reposar en la nevera media hora, y tienes un refrescante y nutritivo agua de limón con chía.
Chía y avena
Si a un buen porridge de avena le añades una cucharada de semillas de chía, le darás un boost nutricional y un delicioso punto gelatinoso.
Propiedades y beneficios: para qué sirve la chía
- Antioxidante. La chía es rica en antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres, causantes del daño celular y del estrés oxidativo. Esto es beneficioso para la salud cardíaca, el deterioro cognitivo y algunos tipos de cáncer.
- Salud cardíaca. Las semillas de chía son ricas en quercetina, antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Son además ricas en fibra, por lo que ayudan a reducir la presión arterial elevada.
- Regula el nivel de azúcar en sangre. Al tener un alto contenido en fibra, ayuda a reducir la resistencia a la insulina y regular los niveles de azúcar en sangre. De esta forma, reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
- Antiinflamatorias. Contienen ácido cafeico, potente antioxidante que ayuda a reducir la inflamación del organismo, causante de diferentes enfermedades.
- Salud ósea. Su contenido en fósforo y magnesio, así como de calcio (más que la leche), ayuda a mantener los huesos en óptimas condiciones, así como los músculos y los nervios.
- Omega 3 y omega 6. Las semillas de chía tienen un alto contenido de ácido alfa-linoleico (ALA), que ayuda a disminuir el riesgo de afecciones crónicas, como enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
Chía o linaza
Ambas sirven para hacer sustituto vegetal del huevo, y ambas tienen un elevado perfil nutricional. Pero la gran diferencia es el uso, ya que con semillas de chía se puede elaborar multitud de recetas con textura gelatinosa, como pudings o smoothies. Las semillas de lino pegan más con yogures o leches vegetales.
Valor nutricional de la chía por 100 gramos
A continuación detallamos los valores nutricionales medios de las semillas de chía. Dependiendo de la variedad y dónde la compres, podrás encontrar variaciones, pero estas son las cantidades aproximadas:
- Energía: 490 kcal.
- Grasas: 30,75 gr.
- Saturadas: 3,17 gr.
- Poliinsaturadas: 23,33 gr.
- Monoinsaturadas: 2,11 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Sodio: 19 mg.
- Carbohidratos: 43,85 gr.
- Fibra: 37,7 gr.
- Proteína: 15,62 gr.
- Hierro: 50% de la cantidad diaria recomendada.
- Calcio: 55% de la cantidad diaria recomendada.
- Magnesio: 70% de la cantidad diaria recomendada.
- Fósforo: 80% de la cantidad diaria recomendada.
- Zinc: 50% de la cantidad diaria recomendada.
- Vitamina B1 (tiamina): 60% de la cantidad diaria recomendada.
- Vitamina B3 (niacina): 65% de la cantidad diaria recomendada.
Dónde comprar semillas de chía
Las semillas de chía pueden encontrarse en prácticamente cualquier tipo de establecimiento, desde supermercados como Mercadona, Carrefour o Lidl hasta tiendas especializadas, como supermercados bio o herbolarios. El precio medio de las semillas de chía ronda los 3,50€ por 250 gramos.
Preguntas frecuentes
A qué sabe la chía
Las semillas de chía no tienen un sabor muy fuerte o peculiar. Como sucede con muchos otros alimentos, aportan más textura, carácter y nutrición, que sabor como tal. Lo que la hace tan especial es su textura de gel una vez hidratada y su capacidad para absorber sabores, lo que la hace ideal tanto para recetas dulces como saladas.
¿Tienen gluten?
Las semillas de chía NO contienen gluten, por lo que son perfectamente aptas para personas celiacas.
¿Son aptas para dieta keto?
Son perfectas. Tienen pocos carbohidratos y son altas en fibra, por lo que llenan y satisfacen sin gran aporte calórico.
¿Qué es la chía activada?
Lo único necesario ara activar las semillas de chía es hidratarlas (mezclarlas con líquido), remover y dejar reposar un rato. De esta forma tendrás semillas de chía con todos sus nutrientes activos y súper digestivas.
Chía molida beneficios
Esta es la otra forma de consumir semillas de chía: al moler las semillas, estarás asegurándote de obtener todos sus nutrientes, de la misma forma que si las consumes con líquido.
Chía y embarazo
Consumir chía durante el embarazo es perfectamente saludable. De hecho, puede ayudar a prevenir un posible déficit de hierro, algo relativamente frecuente durante el embarazo. Además aporta calcio que contribuye a la salud de los huesos y al crecimiento saludable del feto.
¿Puede provocar estreñimiento o diarrea?
La chía contiene una elevada cantidad de fibra, por lo que un consumo excesivo podría provocar ciertas molestias digestivas, como diarrea o estreñimiento. Un consumo normal es muy saludable para el sistema digestivo, simplemente es una cuestión de racionalizar su uso.
¿Con qué otro nombre se conoce la semilla de chía?
La semilla de chía es conocida por varios nombres en diferentes países y regiones. Algunos de los nombres alternativos de la semilla de chía son:
- Salvia hispanica (nombre científico)
- Chía blanca o chía negra
- Chía real o chía criolla
