CEREALES INTEGRALES – GUÍA COMPLETA
Si estás o te interesa esa parte del veganismo de rollo saludable, este post te va a interesar.
La dieta vegana se ha desarrollado en los últimos años sobre todo a base de alternativas que imitan a la carne y al pescado, en muchas ocasiones alimentos procesados. Pero hay mucho más allá si rascamos un poco.
Los cereales y granos integrales son la base de una alimentación 100% basada en plantas y 100% sin procesar. Una opción libre de animales, buena para los animales, buena para el planeta y buena para tu salud.
Hoy te contamos cuáles son todas esas opciones saludables, algunas con y otras sin gluten, pero todas con un gran poder nutricional.
¿Qué son los cereales integrales?
Los cereales integrales son una categoría que incluye todo tipo de semillas y cereales en su estado más puro, menos procesado y más nutritivo.
Todos los granos se componen de tres partes: el germen en el centro del grano, el endospermo tierno en el medio y la capa exterior de salvado que envuelve a los dos anteriores, cada una de las partes tiene un beneficio.
- El germen es rico en grasas saludables y vitamina E.
- El endospermo es la fuente de energía del grano y está compuesto por proteínas y carbohidratos.
- El salvado está repleto de fibra, minerales, vitaminas del grupo B y antioxidantes.
Granos integrales vs granos refinados
Los granos refinados son granos que han sido procesados para eliminar el salvado y/o el germen, algo que en principio se hace para hacerlos más fáciles de cocinar y digerir. Pero cuando se eliminan el salvado y el germen de los granos, también se elimina su contenido de nutrientes esenciales, por lo que el resultado es más artificial y menos nutritivo.
El procesamiento del trigo es un buen ejemplo de lo que sucede cuando se refina un grano: cuando se eliminan el salvado y el germen de trigo para hacer harina blanca:
- Su contenido de vitamina B se reduce a la mitad .
- Solo queda el 10 por ciento de la vitamina E original de trigo
- Se elimina casi toda la fibra.
Granos enriquecidos y fortificados
A menudo se puede ver en cereales como el trigo o el arroz etiquetados que los anuncian como «enriquecidos» o «fortificados».
Esto significa que se ha añadido vitaminas y nutrientes a los productos para compensar los que se pierden en el procesamiento y/o para aumentar los niveles de nutrientes.
Debido a que estos productos están altamente procesados y tienden a contener azúcar y sodio añadidos, y debido a que no todos los nutrientes se pueden volver a agregar durante la fortificación, los granos integrales son mucho más nutritivos saludables y que los granos refinados, por muy fortificados que estén.
Beneficios para la salud de los cereales integrales
La fibra y los nutrientes que se encuentran de forma natural en los cereales integrales ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud:
- Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Reduce los niveles de triglicéridos y mejora la sensibilidad a la insulina .
- El consumo regular de cereales integrales se ha asociado con un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2 .
- Un estudio de 2015 de Harvard señaló que comer granos integrales puede mejorar la longevidad.
- Contribuye a la salud intestinal y puede reducir el riesgo de enfermedades digestivas crónicas.
- Muchos cereales integrales tampoco contienen gluten y, por lo tanto, son aptos para personas celíacas o con intolerancia al gluten.
Tipos de granos integrales y cómo cocinarlos
La lista de opciones de granos y harinas integrales disponibles es cada vez más larga. El siguiente resumen ofrece una descripción general rápida de las opciones que existen hoy en día, además de recomendaciones de recetas para cada una y sus valores nutricionales.
También podrás ver gráficos resumen de cómo cocinarlos y de sus perfiles nutricionales.
Amaranto (sin gluten)
Son pequeñas semillas y terrosas que se vuelven cremosas cuando se cocinan, de forma similar a las gachas de avena.
Beneficios:
- Puede ayudar a reducir el colesterol.
- Promueve la salud cardiovascular.
- Contiene antioxidantes.
- Puede ser antiinflamatorio.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 374.
- Hidratos de carbono: 66,17 gr. De los cuales azúcares: 0 gr.
- Grasas: 6,51 gr. De las cuales saturadas: 1,66 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Proteína: 14,45 gr.
Cómo se cocina:
2 tazas de agua o caldo por cada taza de amaranto. Tiempo de cocción: 25 minutos. Rendimiento cocido: 3 tazas y media.
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Cebada
Grano tierno y masticable ideal para sopas y guisos. La cebada perlada ha sido pulida para eliminar la cáscara y parte o todo el salvado y el germen, así que es mejor buscar la no refinada.
Beneficios:
- Rica en nutrientes como
- Rica en fibra, por lo que ayuda a la salud intestinal.
- Contiene antioxidantes como los lignanos, que fortifican el sistema inmune y la salud cardiovascular.
- Puede prevenir los cálculos biliares.
- Puede ayudar a reducir el colesterol.
- Puede proteger contra la diabetes.
- Mejora la salud del colon.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 354.
- Hidratos de carbono: 73,48 gr. De los cuales azúcares: 0,8 gr.
- Grasas: 2,3 gr. De las cuales saturadas: 0,48 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Proteína: 12,48 gr.
Cómo se cocina:
lo mejor es remojarlo previamente para eliminar los antinutrientes. 3 tazas de agua o caldo por cada taza de cebada. Tiempo de cocción: 50 minutos. Rendimiento cocido: 3 tazas y media.
Arroz integral (sin gluten)
Al igual que el arroz blanco, existen diferentes variedades de arroz integral: de grano largo, medio y corto; basmati; jazmín; e incluso especial para sushi.
Beneficios:
- Facilita la digestión gracias a su fibra, que mejora el tránsito intetinal.
- Es un buen aliado contra el envejecimiento prematuro, gracias a su cantidad de antioxidantes, vitaminas y selenio, que ayudan a bloquear los radicales libres.
- Aporta vitalidad gracias a su contenido de manganeso, que funciona como tónico del sistema nervioso y reduce el cansancio.
- Fortalece el sistema inmune gracias a las vitaminas B y E.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 110.
- Hidratos de carbono: 22,78 gr. De los cuales azúcares: 0,35 gr.
- Grasas: 0,89 gr. De las cuales saturadas: 0,17 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Proteína: 2,56 gr.
Cómo se cocina:
2 tazas y media de agua o caldo por cada taza de arroz intergral. Tiempo de cocción: 40-45 minutos. Rendimiento cocido: 3 tazas y media.
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Trigo sarraceno (sin gluten)
Son granos triangulares con un sabor robusto y distintivo. Cuando se tuestan, los granos de trigo sarraceno se llaman kasha. Dan mucho juego tanto en guisos como en buda bowls dulces para desayunar, o como sustituto de los cereales industriales.
Beneficios:
- Mejora la salud cardiovascular. Ayuda a disminuir la presión arterial.
- Es fuente de fibra. Por lo que ayuda a mejorar el tránsito y la salud digestiva.
- Puede ayudar con la diabetes. Es fuente de carbohidratos complejos, lo que puede ayudar a controlar el nivel de glucosa en sangre.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 343.
- Hidratos de carbono: 71,5 gr. De los cuales azúcares: 0 gr.
- Grasas: 3,4 gr. De las cuales saturadas: 0,74 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Proteína: 13,25 gr.
Cómo se cocina:
2 tazas de agua o caldo por cada taza de trigo sarraceno. Tiempo de cocción: 20 minutos. Rendimiento cocido: 4 tazas.
Bulgur
También llamado trigo partido. Dulce y suave con una textura similar al cuscús.
Beneficios:
- Puede contribuir a estabilizar el nivel de azúcar en sangre. Puede ayudar a controlar la diabetes tipo II.
- Reduce el riesgo de enfermedad cardiaca. Previniendo trastornos cardiovasculares.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 83 kcal.
- Hidratos de carbono: 18,48 gr. De los cuales azúcares: 0,1 gr.
- Grasas: 3,4 gr. De las cuales saturadas: 0,74 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Proteína: 3,06 gr.
Cómo se cocina:
2 tazas de agua o caldo por cada taza de bulgur. Tiempo de cocción: 15 minutos. Rendimiento cocido: 3 tazas.
Sémola de maíz / Polenta (sin gluten)
Cuando se muelen hasta convertirlos en polvo, los granos de maíz enteros y secos se convierten en un grano integral cremoso y suave que se puede cocinar. El plato más característico que se elabora con ello es la polenta.
Beneficios:
- Mejora la salud del corazón. Reduce el nivel de colesterol
- Mejora la función cerebral y reduce el cansancio, gracias a su contenido de hierro.
- Contribuye a la salud ósea gracias a su contenido de fósforo.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 362 kcal.
- Hidratos de carbono: 76,89 gr. De los cuales azúcares: 0,64 gr.
- Grasas: 3,59 gr. De las cuales saturadas: 0,50 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Proteína: 8, 12 gr.
Cómo se cocina:
4 tazas de agua o caldo por cada taza de sémola de maíz. Tiempo de cocción: 25-30 minutos. Rendimiento cocido: 2 tazas y media.
Farro
El farro es un grano ancestral con sabor a nuez que tienen una textura sustanciosa. Junto con las bayas de centeno, el kamut, la espelta y el triticale, son miembros de la familia de los cereales del trigo (triticeae). A veces se etiquetan como granos antiguos o patrimoniales. Todos contienen gluten.
Beneficios:
- Alto en vitaminas, minerales y antioxidantes. Ayuda a regular el colesterol y a la salud del corazón.
- Aporta zinc, que mejora el sistema inmunológico.
- Contiene magnesio, que contribuye a la función muscular y nerviosa.
- Es fuente de fibra, por lo que mejora el tránsito intestinal.
- Es apto para diabéticos, gracias a su índice glucémico bajo.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 337 kcal.
- Hidratos de carbono: 71 gr. De los cuales azúcares: 7,8 gr.
- Grasas: 2,1 gr. De las cuales saturadas: 0,2 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Proteína: 15 gr.
Cómo se cocina:
3 tazas de agua o caldo por cada taza de farro. Tiempo de cocción: 25-40 minutos. Rendimiento cocido: 2 tazas y media.
Fonio (sin gluten)
El fonio es un grano diminuto de cocción rápida con un sabor terroso. Puede sustituirse por ejemplo por el cus cus, o en cualquier receta que admita granos pequeños.
Beneficios:
- Tiene un índice glucémico bajo. Es por lo tanto apto para personas celiacas y ayuda a nivelar el nivel de glucosa en sangre.
- Es rico en aminoácidos esenciales, como la cisteína y la metionina, que regulan el metabolismo.
- Es fuente de en hierro, esencial para el sistema inmunológico y para combatir la fatiga.
- Aporta vitamina B1 y B3, que ayudan a mantener la salud del sistema nervioso.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 377 kcal.
- Hidratos de carbono: 86 gr. De los cuales azúcares: 0 gr.
- Grasas: 1,1 gr. De las cuales saturadas: 0 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Proteína: 4,4 gr.
Cómo se cocina:
2 tazas de agua o caldo por cada taza de fonio. Tiempo de cocción: 4-5 minutos. Rendimiento cocido: 4 tazas.
Freekeh
Son granos de trigo verde tostado procedentes de Oriente Medio, que se usan en sopas, guisos y ensaladas.
Beneficios:
- Alto en proteínas (el doble que la quinoa). Resulta saciante y reconstituyente.
- Aporta fibra, por lo que ayuda a un correcto funcionamiento del tránsito intestinal.
- Tiene un índice glucémico bajo, por lo que libera la energía lentamente y regula el nivel de azúcar en sangre.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 363 kcal.
- Hidratos de carbono: 72,4 gr. De los cuales azúcares: 0,60 gr.
- Grasas: 1,70 gr. De las cuales saturadas: 0,40 gr.
- Proteína: 14,7 gr.
- Fibra: 11,1 gr.
Cómo se cocina:
3-4 tazas de agua o caldo por cada taza de freekeh. Tiempo de cocción: 40-45 minutos. Rendimiento cocido: 3-4 tazas.
Mijo (sin gluten)
Semillas de color amarillo pálido con sabor neutro, suave y textura blanda. Sirve como guarnición y se usa tanto en ensaladas como en guisos.
Beneficios:
- Tiene un índice glucémico bajo, por lo que se digiere de forma sostenible, sin subidas ni bajadas de azúcar.
- Mejora la salud digestiva, gracias a su fibra soluble.
- Protege el corazón, reduciendo la cantidad de colesterol malo.
- Es rico en potasio, que mejora la salud del sistema nervioso, el cerebro y los músculos.
- Es rico en vitamina A, B, fósforo, antioxidantes y calcio.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 378 kcal.
- Hidratos de carbono: 72,85 gr. De los cuales azúcares: 0 gr.
- Grasas: 4,22 gr. De las cuales saturadas: 0,72 gr.
- Proteína: 11,02 gr.
- Fibra: 8,5 gr.
Cómo se cocina:
3 tazas de agua o caldo por cada taza de freekeh. Tiempo de cocción: 20 minutos. Rendimiento cocido: 3 tazas y media.
Avena (sin gluten)
Mejor conocida como cereal para el desayuno en formato de copos; en formato de granos sirve también muy bien en platos salados.
Beneficios:
- Es muy nutritiva y equilibrada, aporta carbohidratos y fibra, incluida la poderosa fibra beta-glucano.
- Es rica en antioxidantes, como los polifenoles, que ayudan a areducir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo.
- Protege el corazón, reduciendo el nivel de LDL (colesterol malo).
- Puede mejorar el control del azúcar en sangre.
- Puede mejorar la salud y el estado de la piel.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 389 kcal.
- Hidratos de carbono: 66,27 gr. De los cuales azúcares: 0 gr.
- Grasas: 6,9 gr. De las cuales saturadas: 1,21 gr.
- Proteína: 16,89 gr.
- Fibra: 10,6 gr.
- Colesterol: 0 mg.
Cómo se cocina:
Formato de copos: 2 tazas de líquido por cada taza de avena. Tiempo de cocción: 5-15 minutos. Rendimiento cocido: 2 tazas.
Cómo se cocina: formato de granos: 4 tazas de líquido por cada taza de avena. Tiempo de cocción: 20-30 minutos. Rendimiento cocido: 4 tazas.
Quinoa (sin gluten)
De sabor suave, con una textura distintiva y super nutritiva. La “cola” que aparece después de la cocción de la quinua es en realidad el germen de la semilla. Se utiliza tanto en platos calientes como en ensaladas.
Beneficios:
- Mejora la salud cardiovascular, ayudando a nivelar el nivel de azúcar y colesterol.
- Puede mejorar la salud intestinal: es rica en fibra y aumenta las bacterias beneficiosas y reduciendo síntomas inflamatorios.
- Protege el corazón, reduciendo el nivel de LDL (colesterol malo).
- Aporta gran cantidad de hierro, que ayuda a mejorar los síntomas del cansancio.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 374 kcal.
- Hidratos de carbono: 68,9 gr. De los cuales azúcares: 0 gr.
- Grasas: 5,8 gr. De las cuales saturadas: 0,59 gr.
- Proteína: 13,1 gr.
- Fibra: 5,9 gr.
- Colesterol: 0 mg.
Cómo se cocina:
2 tazas de líquido por cada taza de quinoa. Tiempo de cocción: 15 minutos. Rendimiento cocido: 2 tazas y media.
Sorgo (sin gluten)
Perfectamente redondo y deliciosamente masticable con un sabor suave y dulce. Se utiliza en recetas como tabulé o falafel, sustituyendo al bulgur o el cuscús, así como en ensaladas.
Beneficios:
- Es rico en fibra, ayudando a mejorar el tránsito.
- Es apto para diabéticos, al ser un carbohidrato complejo, es absorbido lentamente por el cuerpo.
- Es alto en proteína.
- Es muy rico en hierro, que ayuda a transportar oxígeno a las células y reducir el cansancio.
- Es alto en zinc, fósforo, cobre, calcio y potasio.
- Promueve la salud de los huesos.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 339 kcal.
- Hidratos de carbono: 74,63 gr. De los cuales azúcares: 0 gr.
- Grasas: 3,3 gr. De las cuales saturadas: 0,45 gr.
- Proteína: 11,3 gr.
- Fibra: 6,3 gr.
- Colesterol: 0 mg.
Cómo se cocina:
4 tazas de líquido por cada taza de sorgo. Tiempo de cocción: 40 minutos. Rendimiento cocido: 3 tazas.
Teff (sin gluten)
El grano integral más pequeño que existe tiene un sabor grande y audaz y una textura cremosa cuando se cocina. Se utiliza tanto en elaboración de panes, como polenta, porridge y dulces como galletas.
Beneficios:
- Ayuda a reparar las células.
- Es beneficioso para los huesos, gracias a su elevado contenido en calcio.
- Puede fortalecer el sistema inmunológico, gracias a su alto contenido en vitamina C.
- Puede ayudar a controlar la diabetes: sus carbohidratos complejos ayudan a retrasar la liberación de insulina.
- Puede impulsar la salud digestiva, gracias a su alto contenido en fibra dietética.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 101 kcal.
- Hidratos de carbono: 74,63 gr. De los cuales azúcares: 0 gr.
- Grasas: 0,65 gr. De las cuales saturadas: 0 gr.
- Proteína: 3,82 gr.
- Fibra: 2,77 gr.
- Colesterol: 0 mg.
Cómo se cocina:
media taza de líquido por cada taza de teff. Tiempo de cocción: 10 minutos. Rendimiento cocido: media taza.
Arroz salvaje (sin gluten)
Originario de América del Norte con un sabor rico y complejo, no es un arroz a pesar de su nombre, sino la semilla de una planta acuática llamada zizania. Se toma en los mismos platos y recetas que el arroz clásico.
Beneficios:
- Es antioxidante gracias a su contenido en manganeso.
- Es beneficioso para la salud cardiaca, gracias a su fibra dietética y sus propiedades antioxidantes.
- Puede ayudar al sistema inmunológico, gracias a su alto contenido en vitamina C.
- Puede mejorar la salud de los huesos: es rico en fósforo y zinc.
- Puede mejorar la reparación de los tejidos.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 101 kcal.
- Hidratos de carbono: 21,34 gr. De los cuales azúcares: 073 gr.
- Grasas: 0,34 gr. De las cuales saturadas: 0,049 gr.
- Proteína: 3,99 gr.
- Fibra: 1,8 gr.
- Colesterol: 0 mg.
Cómo se cocina:
3 tazas de agua o caldo por cada taza de arroz salvaje. Tiempo de cocción: 45 minutos. Rendimiento cocido: 3 tazas y media.
Guía de cocina de cereales integrales: tiempos y cantidades
Los granos son súper simples de preparar, pero es importante usar la proporción correcta de agua o caldo, para que no termines con mijo blando o quinua crujiente. En este gráfico puedes ver las proporciones de agua y los tiempos de cocción de los cereales integrales más comunes.
CEREALES INTEGRALES – GUÍA COMPLETA INFOGRAFIA
