La avena: más allá del desayuno, un grano con muchos beneficios para la salud
La avena es un grano de cereal pequeño y amarillento que se cultiva en Europa y América del Norte y del que han disfrutado por culturas de todo el mundo durante siglos. Proceden del género de plantas Astragalus, y son miembros de la familia de las gramíneas. Desde el punto de vista nutricional, son muy apreciadas por su contenido en proteínas, fibra y diversas vitaminas y minerales. En este artículo, hablaremos de la historia de la avena, los beneficios para la salud de su consumo, algunas de las diversas formas en que puedes disfrutar de la avena y por qué es tan interesante en una dieta vegana.
Qué es la avena
La avena es uno de los cereales más saludables y completos que existen, y constituye una fuente excepcional de vitaminas, minerales y antioxidantes. Los estudios demuestran que el consumo de este saludable grano tiene muchos beneficios, como la regulación del peso, la disminución de los niveles de azúcar en sangre e incluso la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
Como cultivo, suele prosperar mejor en regiones templadas y tiene una menor necesidad de calor en verano que otros cereales, como el trigo o el centeno. Es especialmente apto para zonas con veranos frescos y húmedos, como el noroeste de Europa: en nuestro continente es de hecho un cultivo milenario, y se han encontrado vestigios arqueológicos tan antiguos como la Edad de Bronce, más de 1.000 años antes de Cristo.
La avena no es apta para celiacos. La cosa tiene su miga, no se puede afirmar esto de forma categórica, porque de hecho la avena en su forma natural no contiene gluten. Pero hay dos motivos para estar atento si eres una persona celiaca:
- La avena suele estar “contaminada” con gluten por estar en contacto con otros cereales que sí tienen gluten. Existe avena sin gluten, por lo que este es un problema con solución…pero sigue leyendo para asegurarnos.
- La avena contiene avenina, una sustancia que puede provocar reacciones en algunos celiacos, ya que tiene una proporción, aunque muy pequeña, de gluten. La avenina contiene 20 partes por millón de gluten, que es muy bajo comparado con las 8.000 partes por millón de la avena “normal” (la que sí tiene gluten por contaminación cruzada . Es poco común pero a veces pasa, por lo que lo mejor que puedes hacer para asegurarte, en el caso de que tengas celiaquía, es probar la avena poco a poco. Empieza por cantidades pequeñas, y observa si la toleras.
Tipos de avena y formatos en los que puedes encontrarla
La avena puede consumirse en diferentes formatos y variedades, aunque lo más común son los típicos copos:
Granos de avena integral
Este es el grano de avena en su forma más completa. Se ha quitado la cáscara, pero aparte de eso, el salvado, el endospermo y el germen aún están intactos. De todas las diferentes formas de avena, esta es la que tarda más en cocinarse, entre 30 y 45 minutos. Se pueden cocinar pueden cocinar en la olla normal, olla de cocción lenta o instant pot. La textura de los granos de avena es similar a la del arroz o la cebada y es excelente en preparaciones saladas, como el risotto de avena y ensaladas . Para obtener el máximo sabor, conviene tostar los granos antes de juntarlos con el líquido. Esto les otorga un delicioso sabor a nuez que puede mejorar su palatabilidad.
Avena cortada al acero
La avena cortada en acero es exactamente lo que su nombre lo indica: se elabora cortando la avena integral en 2-4 trozos con una cuchilla de acero. Esto les da una textura un poco más masticable que la avena integral. Tarda entre 20 y 30 minutos en cocinarse y se puede preparar en exactamente igual que los granos de avena. También puede tostar avena cortada en acero antes de cocinarla para obtener un sabor más complejo.
Copos de avena
También llamados hojuelas, este es el formato clásico si lo que quieres es desayunar avena. Lleva un procesado mínimo que consiste en prensar los granos después de cocerlos enteros, adquiriendo así su característica forma de copos. La gran ventaja es que requieren menor tiempo de cocción y son muy versátiles en preparados dulces, como las clásicas gachas de avena. También se pueden mezclar directamente con leche vegetal, yogures, smoothies, etc.
Avena soluble o instantánea
Esta es la versión más procesada de la avena en copos. Tras cocinar los granos y prensarlos en forma de copos, suelen precocinarse y cortarse en trocitos más pequeños. La ventaja es que se cocina más rápido, basta con remojarla en agua o leche caliente o con un golpe rápido de microondas. Su textura es más blanda que los copos normales.
Salvado de avena
El salvado de avena es un subproducto de la fabricación de avena. Es la capa exterior de la avena, por lo que técnicamente no es un grano integral, pero sigue siendo nutritivo debido a su alto contenido de fibra. Se puede usar como un añadido a los cereales, como una papilla caliente sola o en productos horneados como una forma de aumentar la fibra. Aunque el salvado de avena da gran impulso nutricional, es importante no añadir demasiado, ya que puede afectar significativamente la textura final.
Harina de avena
La harina de avena es simplemente el resultado de la molienda fina de los copos de avena. Esto significa que si tienes un buen procesador de alimentos, puedes hacer tu propia harina de avena casera. A menudo se usa en productos horneados y se puede usar para espesar productos, aunque no es tan efectivo como el almidón de maíz, el almidón de patata o la harina de trigo.
Leche de avena
Actualmente, la leche de avena es la bebida vegetal más consumida, incluso más que la de soja. Su producción es muy sostenible y su valor nutritivo muy elevado. Además de existir una gran oferta de marcas comerciales en todo tipo de puntos de venta, la elaboración casera es muy sencilla, ,y sin duda constituye la opción más económica y nutritiva.
Papillas de avena
La avena es también muy utilizada en papillas comerciales, aunque se puede perfectamente elaborar de forma casera, utilizando harina de avena.
Avena de sabores
Cada vez es más frecuente encontrar avena saborizada en los estantes de los supermercados. No es la forma más saludable de consumirla, ya que suele llevar diferentes aditivos, pero es una opción más 100% vegetal. Se consume igual que el resto de alternativas mezclada con lecho o zumo, y se puede también usar para hacer repostería vegana.
Avena para usos cosméticos
La avena se emplea también para algunos productos de belleza, como jabones y geles. No olvides comprobar siempre que el producto es vegano además de cruelty free (muchos productos de cosmética natural tienen ingredientes no veganos, como la miel).
Cómo disfrutar de la avena
La avena es increíblemente versátil y puede disfrutarse de muchas maneras. Para un desayuno clásico, puedes preparar copiosa avena, ya sea hirviéndola en agua o leche, o mediante el método tradicional de dejarla en remojo toda la noche. Una vez cocida, puedes añadir fruta, frutos secos u otros ingredientes para hacer una comida deliciosa. La avena también se puede utilizar para hacer aperitivos como tortitas de avena o galletas de avena. Si buscas un plato salado, puedes utilizar la avena como aglutinante para albóndigas o mezclarla con verduras, especias y hierbas para obtener una deliciosa guarnición. Por último, puedes moler la avena para obtener una harina, llamada harina de avena, que se puede utilizar para hacer panes, tortitas u otros productos horneados.
Cómo tomar avena
Aunque ya te hemos dado algunas pistas sobre cómo consumir avena en relación con los formatos, ahora queremos detallar algunas de las recetas de avena más frecuentes y ricas: lo más habitual es consumirlas para desayunar, aunque en mi experiencia son igualmente ricas y sientan igual de bien para cenar:
- Gachas de avena o porridge. Clásico entre los clásicos, súper nutritivo, saludable y riquísimo, el porridge consiste en mezclar los copos de avena con líquido (habitualmente leche vegetal). Mucha gente las prepara por la noche y las deja en la nevera para tomar en el desayuno, es lo que se llama “avena nocturna”.
- Arroz con leche de avena. Mi arroz con leche favorito, sin duda es con leche de avena (o de almendra). Para mí es más neutro que la soja y se parece un poco más al original. Es tan sencillo como sustituir la cantidad de leche de vaca que indique la receta por leche de avena.
- Tortitas de avena.
- Tortitas de avena esponjosas.
- Tortitas de avena y plátano.
- Tortitas de avena fit.
- Tortitas de avena y manzana.
- Tortitas de avena y plátano sin huevo.
- Galletas de avena. Una forma muy saludable de comer galletas caseras, estas son algunas de las más comunes:
- Galletas de avena y manzana.
- Galletas de avena y plátano.
- Galletas de avena sin azúcar.
- Galletas de avena y plátano crujiente.
- Galletas de avena Thermomix.
- Galletas de avena y naranja.
- Galletas de avena plátano y chocolate.
- Galletas de calabaza y avena.
- Panes, bizcochos, magdalenas y pancakes de avena.
- Pan de avena.
- Masa de pizza de avena.
- Bizcocho de avena.
- Bizcocho de avena y plátano.
- Bizcocho de avena y yogur.
- Bizcocho de avena y chnocolate.
- Brownie de avena.
- Crepes de avena.
- Pancakes de avena.
- Pancakes avena y plátano.
- Gofres de avena.
- Mug cake avena.
- Magdalenas con harina de avena.
- Avena mezclada con agua, leche vegetal, yogur.
- Agua de avena. Se suele tomar como método para bajar de peso. No tenemos ni idea de si es o no efectiva, pero como siempre decimos: si quieres bajar de peso lo mejor es consultar con un nutricionista.
- Agua de avena con limón.
- Batido de plátano y avena.
- Avena con leche de almendras.
- Avena con leche y canela.
- Avena con yogur.
- Crema de avena.
- Masa pizza avena.
Propiedades de la avena
Vayamos al grano: sí, la avena es buena para ti, a pesar de lo que cualquier persona con miedo a los carbohidratos te diga. Estos son algunos de sus muchos beneficios:
- Buena para el corazón. Contiene un almidón que protege el corazón llamado betaglucano, que puede ayudar a reducir el colesterol alto (el LDL, el “colesterol malo”), y potencialmente ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres
- Rica en fibra. Esto la hace especialmente saciante para el desayuno, ayudándote a evitar la necesidad de picar antes de la comida. Además, su contenido en fibra puede ayudar a mejorar la digestión y promover la regularidad del tránsito y evitar el estreñimiento.
- Tiene un bajo índice glucémico, en concreto, 50 IG. Es un carbohidrato de absorción lenta, por lo que la energía que aporta es sostenible, evitando las típicas bajadas y subidas de energía, los picos que suceden con otros cereales no integrales y los productos procesados.
- Es rica en antioxidantes, como los polifenoles, que ayudan a reducir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo.
- Es apta para personas diabéticas. Un consumo habitual de avena puede ayudar a regular el nivel de glucosa en sangre, siendo así beneficiosa para la diabetes tipo 2.
- Es rica en hierro, con una media de 4,73 miligramos por cada 100 gramos de producto.
- Es rica en calcio, con 54 miligramos por cada 100 gramos de producto.
- Avena y candidiasis. La avena es un alimento prebiótico, es decir, genera efectos beneficiosos en el intestino grueso, fomentando el crecimiento de bacterias “buenas”, ayudando así a mantener un sistema digestivo saludable y a evitar la candidiasis.
- Puede ayudar a prevenir problemas de la glándula tiroides. Es especialmente buena para el hipotiroidismo, debido a su proporción de yodo.
Valores nutricionales por 100 gramos:
- Calorías: 389 kcal.
- Hidratos de carbono: 66,27 gr. De los cuales azúcares: 0 gr.
- Grasas: 6,9 gr. De las cuales saturadas: 1,21 gr.
- Proteína: 16,89 gr.
- Fibra: 10,6 gr.
- Colesterol: 0 mg.
- Calcio: 54 mg.
- Hierro: 4,72 mg.
- Potasio: 429 mg.
Productos comerciales de avena
Estos son algunos de los productos de avena que se encuentran con más frecuencia en los supermercados:
- Harina de avena Mercadona.
- Avena crunchy Mercadona.
- Avena sin gluten Mercadona.
- Cereales de avena Mercadona.
- Agua de avena Mercadona.
- Cheerios avena.
- Avena Quaker.
- Cereales de avena.
- Leche de avena Mercadona.
- Salvado de avena Mercadona.
- Alpro Avena.
- Bebida de avena Mercadona.
- Tortitas de avena Mercadona.
- Avena Lidl.
- Avena Carrefour.
- Harina de avena Carrefour.
- Yosoy avena.
- Avena crujiente Mercadona.
- Quaker avena.
- Avena Prozis.
- Leche de avena Lidl.
- Yosoy avena barista.
- Vitobest harina de avena.
- Avena instantánea Mercadona.
- Leche de avena Alpro.
- Avena Kolln.
- Harina de avena Max Protein.
- Nestum avena y ciruela (papilla).
Preguntas frecuentes
¿La avena tiene gluten?
En su forma natural no contiene gluten, aunque es frecuente que sí lo contenga por contaminación cruzada con otros cereales.
¿La avena engorda o adelgaza?
Ni lo uno ni lo otro: engordar o adelgazar no depende de un alimento, sino más bien de una serie de hábitos (no solo alimenticios). Pero desde luego, la avena tiene grandes propiedades nutricionales, es saludable y salvo que te comas dos kilos al día, no debería engordarte, ni en el desayuno ni en la merienda ni en la cena.
¿La avena es un carbohidrato?
Se puede afirmar que la avena es un carbohidrato, ya que tiene un 66% de hidratos de carbono. Eso sí, son carbohidratos complejos, de absorción lenta y saludables. Por otro lado, también tiene un elevado contenido de proteína en torno a un 17%.
¿Pueden los bebés tomar avena?
Al igual que sucede con otros cereales que contienen gluten, la avena suele introducirse en la alimentación de los bebés cuanto tienen en torno a 6 meses.
¿Cuánta avena comer al día?
Según la OMS, la cantidad recomendada de avena cada día se sitúa en torno a 35-30 gramos, lo que equivale a unas 4 cucharadas.
¿La avena con leche engorda?
No debería salvo que sea leche entera. Pero la mejor opción para comer avena es mezclarla con cualquier leche vegetal, siempre será más rica, más sostenible, saludable y ética que cualquier leche de origen animal.
¿La avena da gases?
A veces sí, al igual que sucede con otros alimentos ricos en fibra soluble. La avena es rica en fibra soluble y también insoluble. La fibra soluble, que es un tipo de fibra fermentada, puede provocar gases. Eso sí, cuando se cocina resulta más digestiva que cruda, por lo que ocasionará menos gases. A menudo, que un alimento provoque o no gases, es más cuestión de hábito y cantidad, que del alimento en sí: evita tomar avena en exceso y seguramente lo controlarás.
¿La avena sirve para bajar el colesterol?
Sí, la avena puede ayudar a reducir el nivel de colesterol “malo” (LDL), gracias a su contenido de betaglucano.
¿Es buena la avena para el estreñimiento?
Sí, gracias a su alto contenido de fibra, puede ayudar a regular el tránsito intestinal.
¿Es buena la avena para la diarrea?
La avena puede servir para controlar la diarrea, gracias a su contenido en fibra soluble, que ayuda a recomponer la flora bacteriana del intestino grueso.
¿La avena tiene calcio?
La avena es rica en calcio, con un contenido de 54 miligramos por 100 gramos de producto.
¿La avena tiene hierro?
La avena es rica en hierro, contiene 4,73 miligramos por 100 gramos de producto.
a que busques productos con certificación orgánica y/o sin OMG.
