LOS 17 ALIMENTOS MÁS FRECUENTES ENTRE LOS ATLETAS PLANT-BASED
Deporte y dieta vegana son dos términos cada vez más asociados, dada la cantidad de deportistas de élite que en los últimos años han adoptado una alimentación 100% plant-based, con grandes resultados de rendimiento.
En este post vamos a resumir algunos de los alimentos que suelen aparecer de forma más recurrente en las dietas de este tipo de deportistas.
Lógicamente, una actividad tan intensa como la que realizan estos atletas, requiere una ingesta excepcional tanto de calorías como de proteínas: no son dietas para gente de a pie, ni para deportistas amateur.
Pero sí puede servirnos de referencia o simplemente como curiosidad e inspiración.
¿De dónde hemos sacado la información? De un montón de artículos y entrevistas a deportistas profesionales de diferentes disciplinas que siguen una dieta plant-based, sobre todo estadounidenses (que es donde más atletas siguen esta dieta a día de hoy).
Aunque no existe una dieta basada en plantas homogénea, sí hemos encontrado algunas coincidencias entre una buena parte de los atletas analizados, y esos son los alimentos de los que hablaremos hoy.
Algunas pautas generales
Cada persona es un mundo, y cada deportista sigue su propia estrategia competitiva, pero además de los alimentos concretos que comen, pueden observarse algunas pautas y hábitos comunes, como estos:
- Suelen evitar los alimentos procesados. Tiene todo el sentido: procesado suele equivaler a peor calidad y cantidad de nutrientes, y a mayor toxicidad por aditivos que no aportan nada en términos nutricionales.
- Suelen comer integral (whole grain). Es decir, pueden consumir cualquier tipo de producto, como harinas, pasta o arroces, pero normalmente evitarán cualquier proceso de refinado que reste calidad al alimento.
- Suelen hacer 5 comidas al día. Esto no tiene por qué ser lo más recomendable para una persona de la calle, pero cuando se quema mucha energía con la práctica deportiva, tiene sentido.
Y ahora sí pasamos sin más preámbulo al listado de los alimentos frecuentes en deportistas de élite que siguen una dieta plant-based.
Frutos secos
Los más frecuentes son:
Nueces
Beneficiosas para la salud cardiovascular, reduciendo el colesterol. Son una bomba de omega 3, por lo que constituyen la fuente perfecta de grasas saludables. Ayudan a regular la tensión arterial, destacan por su aporte de proteínas así como de hierro, potasio, zin, fósoforo, magnesio y vitamina B. Además, son beneficiosas para la salud intestinal.
Almendras
Aportan 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Constituyen una gran fuente de energía de absorción lenta, con gran cantidad de ácidos grasos, calcio de absorción fácil, manganeso, hierro y zinc. Con un gran poder antioxidante y antiinflamatorio, son una fuente de salud para la práctica deportiva intensa.
En cuanto a formatos, se suelen consumir en:
- En ensaladas. El fruto completo, en grandes ensaladas de hojas verdes llenas de nutrientes.
- Leches vegetales. En este caso, sobre todo de almendras.
- Mantequilla (crema). La crema de frutos secos más frecuente es la de almendras, aunque también sale con cierta frecuencia la de cacahuetes.
CONSULTA ESTAS DELICIOSAS CREMAS DE FRUTOS SECOS
Fruta
El top 3 de frutas consumidas es:
Arándanos
Con gran poder antioxidante y gran cantidad de fibra, aportan vitamina C, K y manganeso. Protegen al sistema digestivo de infecciones, combaten el envejecimiento prematuro, son beneficiosos para el sistema cardiovascular y para la salud ocular. Además se ha demostrado que favorece especialmente la actividad cerebral, mejorando la concentración y la regeneración de las neurona.
Aguacate
Es una fuente de energía y grasas saludables. Contiene potasio, ácido fólico, vitamina B5, B6, C y E. Favorece los sistemas inmune y nervioso, así como la salud muscular. Ricos en fibra, protegen contra las enfermedades cardiovasculares, reduciendo la inflamación y aumentando el colesterol bueno.
Plátanos
Aportan una buena cantidad de hidratos de carbono y azúcares simples, por lo que son una fuente de energía saludable y sostenible. Son ricos en potasio, ácido fólico y vitaminas C y E. Son bajos en grasas y los atletas veganos los consumen sobre todo para recuperar el tono muscular después de ejercicio intenso.
Respecto a los formatos de consumo, puede ser tanto las piezas sueltas como ensaladas o smoothies.
Hojas verdes y verduras
Las más frecuentes son:
Kale
Aporta gran cantidad de micronutriente, sobre todo calcio, vitamina C y ácido fólico. Tiene una alta capacidad antioxidante, y es un gran aliado para la salud intestinal.
Espinacas
Son una bomba nutricional, con propiedades antiinflamatorias. Contiene vitaminas A, B2, C, K, hierro, ácido fólico y manganeso.
Respecto al formato de consumo tanto de kale como de espinacas, los deportistas de élite las toman sobre todo en ensaladas, repletas a su vez de frutos secos, semillas y otras fuentes de proteína, como tofu. También se encuentran frecuentemente en smoothies.
Suelen combinar todo tipo de frutas y verduras, sobre todo kale, espinacas y frutos del bosque, bien con agua o bien con leche vegetal (coco o almendras).
Guisantes
Los guisantes son una gran fuente de vitaminas y minerales: contienen vitamina A, B1, C y K, así como hierro, fósforo y magnesio. Son muy ricos en fibras solubles, por lo que ayudan a reducir el colesterol malo y regular el nivel de azúcar.
Tienen un gran poder revitalizante, ayudan a regenerar los tejidos y a prevenir la anemia.
Respecto a su formato, encontramos dos fundamentales:
- Proteína en polvo. Los deportistas de competición que siguen una alimentación plant-based suelen ingerir un extra de proteína a través de aislados de proteína (la típica proteína en polvo). La de guisante es una de las más frecuentes, que suele añadirse a batidos o smoothies.
- Beyond Meat. Sobre todo entre los atletas norteamericanos, algunos de los cuales han invertido en la famosa marca de hamburguesas veganas, cuya base es la proteína de guisante.
Cereales
Avena
Es sin duda el más frecuente de los cereales, ya que aporta proteína de gran calidad, grandes cantidades de fibra, antioxidantes y nutrientes, como la vitamina B.
En cuanto al formato, habitualmente en formato de gachas y mezclado con frutas y frutos secos. También como energy balls, mezclado con todo tipo de alimentos calóricos y nutritivos: cremas de frutos secos, frutos rojos, etc.
10. Trigo
Normalmente en formato de pasta integral y sobre todo en temporada de competición (habitualmente la noche antes)
Arroz
Siempre integral y sobre todo en temporada de competición (habitualmente la noche antes). Lo más frecuente en cuanto a formatos, es en forma de arroz salvaje o proteína en polvo aislada.
Soja
La soja es la proteína vegetal alternativa a la carne por excelencia. En el caso de los deportistas veganos, lo más habitual es que la consuman en formato de tofu, bien cocinado a la plancha o bien en ensaladas de hojas verdes.
Sobre todo en formato de tofu. Las fuentes veganas más ricas en proteínas (y leucina) son los alimentos a base de soja. El tofu firme.
Legumbres
Frijoles
Con diferencia, la legumbre más frecuente que consumen los atletas plant-based es el frijol (recordemos que casi todos los analizados son norteamericanos). Son muy ricos en fibra, hierro, calcio, potasio, fósforo y zinc, así como en vitamina B. Una bomba nutricional que suele consumirse tanto en ensaladas como en burritos o fajitas (siempre de pan integral).
Semillas
Semillas de girasol
Constituyen una fuente de antioxidantes, por lo que protegen el sistema cardiovascular. Aportan vitaminas, minerales y grasas saludables.
Semillas de chía
También con gran poder antioxidante, aportan fibra natural y gran cantidad de proteína vegetal. Contribuyen al buen funcionamiento de la salud metabólica y a la fortaleza de los huesos.
Respecto a los formatos, las semillas son consumidas mayoritariamente en ensaladas y smoothies.
Pseudocereales
Quinoa
La quinoa contiene un 23% de proteína y gran cantidad de micronutrientes, como calcio, magnesio y hierro, vitamina B1, B2, C y E.
Aporta cantidades importantes de omega 6 y su índice glucémico es bajo, por lo que constituye una fuente de energía de absorción lenta y sostenida.
Se consume normalmente diluida en zumos y smoothies.
Trigo sarraceno
Aporta proteínas de calidad y todos los aminoácidos esenciales. Es una fuente de ácidos grasos omega 3 y 6, contribuyendo a la salud cardiovascular y la circulación sanguínea.
La forma de consumo más habitual es en ensaladas.
