¿10 Alimentos que tienen más Proteínas que la Carne? Aunque vamos avanzando, la dieta vegana sigue siendo objeto de no pocos ataques por parte personas poco informadas, o de lobbies con intereses muy concretos, como la industria cárnica. En este artículo demostramos con ejemplos concretos y datos científicos que las proteínas no constituyen ningún problema en la alimentación vegana.
Dieta vegana y proteínas
Dentro de los muchos mitos relacionados con la dieta vegana, el relacionado con el déficit de proteína es quizá uno de los más extendidos.
Culturalmente, buena parte de las sociedades humanas han tendido a relacionar el aporte proteico con el consumo de animales, pero no hay más que mirar los datos con detenimiento para comprobar que los vegetales son una fuente de proteína mucho más interesante y eficaz para la dieta de cualquier ser humano, sea vegano, vegetariano o carnívoro.
10 Alimentos que tienen más Proteínas que la Carne
En este listado te ofrecemos los 10 vegetales con mayor aporte proteico: desde algas hasta frutos secos, pasando por cereales y legumbres, todos ellos tienen más proteína que cualquier producto cárnico o fuente de proteína animal en general.
1. Alga espirulina
Usada como complemento nutricional, esta fascinante alga es el alimento con mayor carga proteica del mundo: nada menos que 60 gramos de proteína por cada 100 de producto
Además, contienen micronutrientes como Vitamina A y C, Calcio, Hierro, Magnesio, Potasio y Fósforo.
¿Para qué es buena? Es antioxidante, disminuye la presión arterial, así como el colesterol, y ayuda a prevenir la diabetes. Además es beneficiosa para el correcto funcionamiento del sistema inmune.
Te recordamos que tenemos un post sobre cocinar con algas.
2. Soja
Tradicionalmente, ha sido el gran sustituto de la carne en la alimentación vegana y vegetariana: no en vano tiene 37 gramos de proteína por cada 100 de producto. A pesar de su inmerecida mala fama como cultivo de deforestación, la soja es un alimento muy saludable, y si la inmensa mayoría de su producción no se destinase a los animales, podría perfectamente paliar el hambre en el mundo.
Respecto a su forma de consumo, se puede encontrar en todo tipo de formatos, en este post te contamos 11 formas muy diferentes, es especialmente versátil: tofu, miso, soja texturizada, tempeh, edamame, leche de soja, brotes de soja, lecitina de soja.
¿Para qué es buena? Además de su valor proteico, contiene vitamina A, C, Calcio, Hierro y Magnesio. Tiene una alta digestibilidad y ayuda a reducir el colesterol malo.
- El tofu es un gran aliado vegano, te contamos todo sobre el tofu en esta entrada del blog, para que empieces a amarlo.
- Y si te animas a probarlo estas recetas super fáciles de tofu te van a encantar.
3. Altramuces
El altramuz en una legumbre altamente proteico: tiene 30 gramos de proteína por cada 100gramos de producto.
Además, contiene Hierro, Vitamina B1, B2, B3, B6, B9, E, Calcio, Magnesio, Fósforo, Potasio y Zinc.
¿Para que es bueno? Ayuda a regular el tránsito intestinal, es antioxidante y contribuye a la salud de huesos y cartílagos.
4. Semillas de calabaza
Algo tan disponible y económico con 100 gramos de pipas de calabaza, contienen 30 gramos de proteína.
Además son ricas en Magnesio, Hierro y Vitamina A.
¿Para qué son buenas? Son antioxidantes, mejoran la salud intestinal y la cardiovascular, son buenas para los músculos, y tienen propiedades antiinflamatorias.
5. Lentejas rojas
Las lentejas rojas son especialmente interesantes desde un punto de vista nutricional. Tienen 26 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Son ricas en Selenio, Zinc, Manganeso y Ácido fólico.
¿Para qué son buenas? Aportan energía saludable, mejoran la función intestinal, ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre, son buenas para los músculos, y contribuyen a un buen funcionamiento del corazón y de la función metabólica.
6. Cacahuete
Los cacahuetes tienen 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este aperitivo tan frecuente en la cultura gastronómica española es una auténtica bomba proteica, además de ser saludables (mejor en crudo), ya que contienen Selenio, Zinc, Manganeso y Ácido fólico.
¿Para qué son buenos? Ayudan a mejorar el sistema inmunitario, así como la función cardiaca. Contribuyen a regular el colesterol y mejoran la salud de la piel y de los huesos.
- ¿Formas diferentes de comer crema de cacahuete? te damos 11 ideas para chuparse los dedos.
7. Germen de trigo
El germen de trigo es un alimento muy saludable, con 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
Contiene vitaminas del grupo B y Ácido linoleico.
¿Para qué es bueno? Ayuda a controlar el ácido úrico, mejora la circulación, regula la presión arterial y el tránsito intestinal. Es beneficioso para la piel seca.
8. Seitán
El seitán es un clásico sustituto de la carne elaborado con gluten de trigo. Contiene 24 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Contiene Hierro, Calcio y Magnesio.
¿Para qué es bueno? Ayuda a mejorar la salud cardiovascular y la función muscular.
9. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo tienen 24 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Contienen aminoácidos como Omega 3 y 6, además de Manganeso, Magnesio y Vitamina E.
¿Para qué son buenos? Son beneficiosas para el sistema nervioso, ayudan a conseguir una mayor relajación, reducen la presión arterial y mejoran la función cardiovascular.
10. Piñones
Sólo por detrás de los cacahuetes, los piñones son el fruto seco con mayor aporte proteico: 24 gramos por cada 100 de producto.
Contienen Vitamina A, Hierro y Magnesio.
¿Para qué son buenos? Ayudan a controlar el colesterol y a mejorar la salud cardiovascular. Contribuyen a mantener la salud ocular, protegen el sistema inmune y la salud intestinal.
Infografía 10 Alimentos que tienen más Proteínas que la Carne
Proteína vegetal vs proteína animal
Como puedes ver, un buen número de alimentos veganos aportan gran cantidad de proteína. Pero queda aún más claro cuando lo comparamos. Como puede observarse en el gráfico, las principales fuentes de proteína cárnica, como el pavo, el conejo, la codorniz o el ciervo, no le hacen ni sombra a las principales fuentes de proteína vegetal.
infografia alimentos con más proteína que la carne
Pero podemos ir aún más lejos: cuando comparamos la proteína que aportan los mismos vegetales, con la que aporta el pescado (bonito, atún, boquerón, salmón y sardina), la situación es muy similar: los vegetales ganan por goleada.
Veganismo y deporte de élite
Como hemos visto, el aporte de proteína de calidad es muy fácil de obtener en la dieta vegana. Pero vayamos un pasito más allá: ¿y si necesitamos aporte proteico con fines deportivos? ¿Es la dieta vegana competitiva en este ámbito?
Pues resulta que también es muy fácil: la proteína vegetal es perfectamente válida en un contexto de nutrición deportiva, tanto a nivel amateur como a nivel profesional.
Para comprobarlo, basta con echar un vistazo al listado de algunos deportistas de élite increíblemente exitosos que siguen una alimentación plant-based.
Esperemos haber ayudado a derribar el mito: como puedes ver, los datos hablan por sí solos, y si te quedaba alguna duda para dar el paso hacia una alimentación vegana, seguro que ya te queda un poco menos 😊
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